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3-2-1
FUERA GRASAS
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Aparentemente, perder peso implica comer menos y hacer
ejercicio. Por desgracia, las cosas no tienen esa simplicidad. La gente difiere
en velocidad metabólica, eficiencia metabólica y ganas de comer,
lo que convierte la pérdida de grasa en un asunto muy personal. Una vez
que comprendas cómo lograr que el cuerpo queme calorías más
deprisa y la forma de controlar tu apetito, estaras más cerca de poder
eliminar con efectividad la grasa que te sobra.
Para eliminar la grasa corporal es necesario crear un balance calórico
negativo, gastar más calorías de las consumidas. Una parte del
juego implica consumir menos calorías y otra hacer ejercicio para gastar
más. Vamos a hablar aquí de un adulto sano que hace ejercicio
moderadamente y quiere perder de 5 a 10 kilos de grasa. El programa también
será útil si pretendés perder más kilos, aunque
si tus propósitos apuntan por encima de los 10 o tenés problemas
de salud, consultá primero con
tu médico.
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ENERGIA
Cualquiera que desea perder peso lo primero que piensa es en recortar
drásticamente su ingestión de calorías. Sin duda alguna,
creará un balance negativo, pero si sólo utiliza esa sistemática
para perder grasa, tengo que decir que sus esfuerzos están condenados
al fracaso.
Cuando seguimos una dieta baja en calorías, es seguro que perdemos grasa,
pero también agua y músculo. La investigación ha demostrado
que enseguida se adaptará al consumo hipocalórico nuestro cuerpo
más ligero y menos musculado y aprenderá a subsistir con muchas
menos calorías. Mientras tanto, sentiremos tanta hambre que nos será
casi imposible resistir el deseo de comer como lo hacíamos antes. Eso
frustrará nuestro objetivo de poseer un cuerpo musculoso y definido.
La clave está en crear un déficit calórico moderado mediante
la combinación de menos calorías y más ejercicio. No intentes
perder más de 1 kilo por semana. Incluso medio kilo semanal es razonable
si se hace a largo plazo, y recordá que debés ir añadiendo
músculo mediante el entrenamiento con pesas.
Teóricamente, si consumimos 250 calorías diarias menos y quemamos
otras 250 extra a través del ejercicio, produciremos un déficit
de 3.500 semanales, o 450 gramos menos de grasa. Como cada cuerpo es diferente,
y hay diversos factores metabólicos y hormonales en él, las cifras
no pueden ser precisas.
Es probable que ignores la cifra exacta de tu calorías de mantenimiento.
Si aumentás de peso es porque las excedés. No es necesario saberlo
con exactitud. En cualquier caso, podrás enterarte mejor si lés
con atención las páginas de este WEB.
2
EJERCICIO
Sabés que el ejercicio consume calorías, pero ¿conocés
qué tipos de ejercicio potencian el metabolismo más?. Para quemar
la grasa al tiempo que vas añadiendo músculo, necesitás
hacer aerobicos y entrenamiento con pesas.
 Aerobicos.-
Importantes para consumir grasa corporal. Escoger una actividad cardiovascular
que te guste te será muy útil para tu programa de ejercicio. Una
sesión de 30 a 45 minutos en una bicicleta estática, cinta de
carrera o clase de boxeo, consumirá una notable cantidad de calorías
aparte de ejercer numerosos beneficios a favor de tu salud. La mayor parte de
los expertos aseguran que debemos hacer ejercicio aerobico unas tres veces por
semana; para perder grasa, cuatro veces todavía es mejor.
 Entrenamiento
con pesas.El músculo es un factor vital del metabolismo del cuerpo.
Cuando los músculos se contraen utilizan gran cantidad de energía.
Durante el ejercicio, podemos aumentar el metabolismo
hasta 10 a 20 veces por encima de su nivel normal. Incluso en reposo, los músculos
utilizan mucha energía. A mayor masa muscular, más rapidez metabólica;
por eso el culturismo está considerado como una de las mejores actividades
para perder grasa. El músculo facilita el consumo calórico.
Un principio básico de cualquier programa para pérdida de grasa
es el mantenimiento de la masa muscular. Cuando perdemos peso con rapidez, tendemos
a perder músculo a la vez que grasa. Podemos combatir esa tendencia perdiendo
el peso gradualmente y estimulando a los músculos para mantener su tamaño.
La mejor manera de hacerlo es elevando la intensidad del programa de pesas y
sin perder más de un kilo por semana.
Metabolismo.- El entrenamiento con pesas
puede ayudarnos a evitar la caída del metabolismo en reposo asociada
con la pérdida de peso. El ejercicio eleva la temperatura muscular, aumentando
la velocidad de uso de las calorías incluso después de haber finalizado
el entrenamiento. El incremento de temperatura ayuda a elevar la tasa metabólica
por encima de sus niveles de reposo.
Un estudio descubrió que una sesión de aerobicos de 30 minutos
aumentaba la tasa metabólica en reposo tanto como 150 calorías
durante las 12 horas siguientes al ejercicio. El número de calorías
consumidas durante el período de recuperación puede igualar al
50% de las calorías quemadas durante el propio ejercicio.
El ejercicio intenso moviliza la grasa corporal más que el ejercicio
moderado durante las horas que siguen al entrenamiento. Muchos expertos sugieren
que entrenar a bajas intensidades durante largos períodos es muy útil
para perder grasa. Pero consumiremos muchas más calorías corriendo
al 80% del máximo durante 30 minutos, que si lo hacemos durante esa media
hora pero al 50%.
Una buena manera de incrementar la velocidad metabólica es mantenerse
activo durante gran parte del dia. Los estudios comparativos de personas obesas
con personas delgadas demuestran que aunque la ingestión calórica
suele ser casi idéntica, el nivel de actividad física es muy superior
en las personas delgadas. Procurá ser más activo. Dejá
el automóvil una manzana más lejos de tu trabajo y subí
a pie las escaleras en lugar de hacerlo en ascensor. tené en cuenta que
si lográs quemar 200 calorías extra diarias a través de
esas simples actividades, enseguida irás perdiendo la grasa que te sobra.
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¿CUANTO DEBEMOS PESAR?
No hágas
ningún caso a las estadísticas de peso corporal. Se basan
en estaturas, no en estructuras ni en grasa corporal y no se aplican a las
personas musculadas. Lo primero de todo, es medir la grasa corporal.
El método de peso subacuático no es práctico para la
mayoría; la visión
ante el espejo es mucho más veraz. Los calibres
también pueden servir. Algunos de los aparatos eléctricos
o de rayos infrarrojos no valen para los culturistas (y algunos fabricantes
lo admiten).
Los porcentajes de grasa sanos van del 15 al 18% para los hombres y del
20 al 25% para las mujeres. Pero los culturistas y otros atletas quieren
ser más esbeltos y musculados. Un atleta en forma puede tener un
porcentaje de grasa del 10% y del 15% si es mujer.
Otra forma de conocer si se está bien de grasa y libre de riesgos
cardiovasculares es medir la relación entre la cintura y la cadera
(debe ser 0,95 a 1 o menos en los hombres y de 0,8 o menos en las mujeres).
Una relación superior puede implicar un exceso de grasa en el torso,
la más peligrosa para el corazón, a menos que la estructura
corporal sea cuadrada.
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10
MINUTOS GASTANDO CALORIAS
Hacé estas actividades u otras similares
al día (aparte de tu entrenamiento) y quiemaráis 200 o más
calorías extra. Las cifras son para personas que pesen 80 kilos.
Aumentalas o disminuilas de acuerdo con tu peso corporal
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CALORIAS
GASTADAS EN 10 MINUTOS
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Paseo rápido (6 a
7 por hora)
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64
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Paseo lento (5 por hora)
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49
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Jardinería
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43
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Golf
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68
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Baile
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82
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Ciclismo lento (9 por hora)
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51
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Judo
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156
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Voleybol
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40
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Escalada de roca
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112
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De compras en un supermercado
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49
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LA
GRAN ATLETA DEL FITNESS AMATEUR
LISA LOWE
Resume
así sus secretos para mantenerse en forma: "Hay que sacrificarse,
porque una vez que fijamos el objetivo de conseguir un aspecto físico
determinado, debemos tomarlo en serio. Respecto a la nutrición,
tomo algo más de proteína que de
carbohidratos. Mi dieta incluye mucho pescado, pollo, pavo e incluso carne
roja. Los carbohidratos proceden del arroz integral, avena y papas. Trato
de evitar la pasta y los panes. Me gustan, pero es
uno de los sacrificios que tengo que hacer.
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SHARON
BRUNEAU,
ACTRIZ Y MODELO
PROFESIONAL
Mantiene
su condición durante todo el año. "Para mi, la clave
del mantenerme en forma es la dieta", dice. "Vigilo la ingestión
de carbohidratos complejos y reduzco la de azúcares al mínimo.
El 60% son carbohidratos fibrosos. Respecto a la proteína, consumo
la menos grasienta: pavo, pescado y pechugas de pollo". Sharon
piensa que la proteína contribuye al 6O% de su ingestión
calórica.
"Cuando hago ejercicio entreno con pesas", explica, "pero
eso sólo es una parte del total, ya que practico mucho los entrenamientos
aerobicos como la cinta de carrera o la bicicleta estática, algo
quizás poco divertido, pero si muy valioso".
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1
ALIMENTACION
Ahora vamos a hablar de la otra cara de la moneda de la pérdida de peso:
comer menos. No hay que cortar el consumo calórico de forma drástica.
eso únicamente servirá para ralentizar el metabolismo y dificultar
más el control del peso. Es posible, incluso, que hasta puedas comer
más en cuanto se refiere a volumen ingerido de alimentos: más
proteína. cereales integrales, y fruta y vegetales.
La digestión
. - La mayorla de las personas no se dan cuenta del costo energético
de la digestión, No es excesivo, pero supone entre el 5 y el 15% de nuestro
egasto energético diario. Además,
el horario de las comidas, su frecuencia y su composición pueden ayudarnos
a incrementar el consumo energético y perder más grasa corporal.
Consumir comidas más pequeñas y más
frecuentes aumenta los costs energéticos de la digestión.
En lugar de hacer 1 ó 2 comidas grandes diarias, debés comer de
3 a 6 pequeñas, sanas escasas en contenido graso. Las proteínas
son las más costosas de digerir, seguidas por los carbohidratos y las
grasas. Las comidas abundantes en proteína y carbohidratos y bajas
en grasa aumentan la contribución de la digestión
al metabolismo.
Carbohidratos y grasas.Recientes
estudios a cargo del Dr. Neil King, de la Universidad de Leeds en Inglaterra
y los Gres. Angelo Tremblay y John Blundell de la Universidad de laval en Quebec,
descubrieron que la composición de la comida afecta grandemente a las
personas que entrenan. Los que escogieron una dieta abundante en grasa, aumentaron
de peso, mientras quienes elegían una dieta abundante en carbohidratos,
lo perdían. Se demostró que los factores psicológicos son
importantes a la hora de elegir los alimentos.
Buscá maneras de recortar las ingestiones de productos hipercalóricos,
sobre todo de grasas saturadas y "comidas-basura". Hay que intentar
alimentarse de forma sana y nutritiva y aprender a controlar la ingestión
calórica diaria. Haciendo cambios ligeros en nuestra dieta, descubriremos
que es mucho más fácil ir recortando el consumo de grasa.
El apetito frente al hambre.- Muchos individuos
confunden el hambre con la ansiedad psicológica. Se sienten frustrados,
solos y ansiosos, y terminan por comer. Como el alimento les sabe bueno, continúan
comiendo. la información de plenitud que envia el estómago al
cerebro se produce a un ritmo más lento, por lo que a veces se continúa
comiendo mucho después de haber consumido más que suficiente.
Para compensar esta reacción, podés emplear dos estrategias:
1) Comer más lentamente, dando tiempo al cerebro a ponerse a la par del
estómago.
2) Adquirir el hábito de dejarse algo en el plato, porque estás
haciendo 5 o 6 comidas diarias.
Proteina.- Consumí suficiente cantidad.
No sólo desarrolla y mantiene el músculo sino que corta el apetito.
Los aminoácidos ayudan a mantener los niveles de azúcar sanguineo.
El cuerpo los regula básicamente mediante la descomposición de
los carbohidratos consumidos y el glucógeno acumulado en el hígado.
El hígado también ayuda a mantener el azúcar en sangre
mediante la conversión en azúcares de aminoácidos, lactatos
y piruvatos (proceso llamado gluconeogénesis). Muchas proteínas
actúan como azúcares en diferido y se convierten en azúcar
sanguíneo, impidiendo el hambre. Y muchas personas pueden dejar de comer
grasa si eliminan la sensación de hambre.
No excederse demasiado en el consumo de proteína, sobre todo la que va
acompañada de mucha grasa. Seleccionar fuentes de proteína magra.
No hay una técnica específica que ayude a eliminar la grasa y
proporcione definición muscular. La práctica conjunta de una serie
de técnicas efectivas nos dará la esbeltez deseada y la envidia
de nuestros compañeros de gimnasio.
PROGRAMA
DE ENTRENAMIENTO DE MUSCULO ARGENTINA PARA PERDER GRASA Y GANAR MUSCULO
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Este entrenamiento
se destina a las personas que han hecho aerobicos para controlar la grasa
corporal pero son nuevos ante el entrenamiento con pesas o sólo
han practicado culturismo de manera fragmentaria. Al añadir músculo
en todo el cuerpo potenciaráis tu metabolismo y ayudarás
a disminuir el peso corporal habitual.
La adición de masa muscular incrementará el número
de calorías utilizadas por tu cuerpo, hasta 1000 ó 1500
diarias, dependiendo del musculo conseguido. Si no fuiste muy activo,
tu nuevo estilo de vida deportiva potenciará los requerimientos
calóricos todavía más. Por comparación, una
persona sedentaria podría utilizar 1800 calorías al dia;
una atlética con masa muscular moderada, 1800.
Este incremento de consumo calórico creará un déficit
de calorias para ayudarte a perder grasa y reducir tu peso habitual donde
lo sentís cómodo. Una vez que hayas alcanzado la composición
corporal deseada, la nueva masa muscular te permitirá consumir
comidas nutritivas y sabrosas al tiempo que podés mantener tu nuevo
peso.
ASI
SE EMPIEZA
Calentamiento. Hacé un calentamiento
general de aerobico ligero durante unos 10 minutos más el particular
del grupo muscular que vayas a trabajar y estirate un poco antes de empezar
con las pesas.
Técnica. Aprendé la ejecución
correcta de cada movimiento. Hacelo con pesos ligeros o sin pesas hasta
llegar a dominar la técnica.
Series/repeticiones. Comenzá en 1
serie de 10 repeticiones con un peso muy ligero. Si no podés llegar
a 10, es porque el peso es excesivo. después de terminar la serie,
descansá unos momentos y pasá al siguiente ejercicio.
Frecuencia. Entrená con pesas intensamente
durante 2 dias por semana, después de haber aprendido las técnicas
correctas.
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Progresión.
Utilizá un peso ligeramente superior en tu próximo entrenamiento,
de forma que sólo puedas hacer las repeticiones prescritas (10,
por ejemplo) con estilo estricto. Si la primera serie te resulto demasiado
sencilla, descansá unos instantes y hacé una segunda. Después
de, aproximadamente, una semana de entrenamiento, hacé tres series
de cada movimiento si te sentís en forma. Si estás cansado,
descansá.
Una vez que hayas superado el estado de principiante y conozcas bien los
movimientos a efectuar, entrená más intensamente. Los ejercicios
compuestos deben formar la base de tu programa, y cambiá la rutina
un poco cada mes o dos para evitar las adapbciones fisiológicas.
CARDIOVASCULARES
(AEROBICOS)
Algunas actividades recomendadas
y las calorías gastadas en 30 minutos por una persona de 80 kilos
de peso:
¿Cuánto tiempo? - Calentá
haciendo la misma actividad durante 5 o 10 minutos y luego seguirla por
25 a 30 minutos serios, finalizados en un descalenbmiento de 10 minutos.
¿Qué frecuencia? - Para quemar
grasa, se recomiendan 4 ó 5 sesiones semanales. Si no estamos en
forma, tendremos que ir adaptándonos a esas condiciones.
¿Qué intensidad? - Empezá
con el corazón del 60 al 65% de tu máximo. A medida que
vayas progresando, andá hacia 70 ó 75%. No lo hagas de forma
tan dura que te sirentas mareado, con ganas de devolver o con fatiga extrema
para terminar los 30 minutos serios. Si el trabajo te resulta fácil,
movete más rapido o incrementá la dificultad del nivel de
los aparatos.
Las pulsaciones - Se determina la cifra sustrayendo
a 220 tu edad y multiplicando el resto por un cantidad entre 0,6 y 0,85.
La cifra más baja es la que debés mantener cuando empezás
con la actividad; la más elevada es la correspondiente a las personas
en forma (después de unos seis meses, cualquier principiante).
También es positivo entrenar del 70 al 75%. de tu nivel si te sentís
cómodos en él.
Aprobación del médico - Hablá
con tu médico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio,
sobre todo si tenés alguna pregunta especial que hacer o dificultades
con tu salud.
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COMER
PARA PERDER
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Para perder grasa al tiempo que desarrollamos músculo, debemos
recortar nuestras calorías sin sacrificar la nutrición.
Determinar el nivel deseado de ingestión calórica es fácil.
Por lo general, basta con multiplicar el peso deseado por un factor de
22, 24 ó 26 (metabolismos lento, medio y rápido) para descubrir
el número de calorías que debemos consumir en un día.
Si tenemos poca grasa y deseamos concentrarnos más en el desarrollo
muscular, el número 28 seria mejor para multiplicar.
Respecto a los tipos de alimento ingerido, debemos apuntar hacia un perfil
de 55% de calorías procedentes de carbohidratos, 30% de proteína
y 15% de grasa. Recordá que cada gramo de grasa equivale a 9 calorías,
y cada gramo de carbohidrato y proteína a 4. Variá tu comidas
a diario, sustituyendo alimentos comparables de los mismos grupos,
como pescado en vez de pollo o arroz en lugar de pasta,
o pensando siempre en que la sustitucion contenga las mismas calorías.
EJEMPLO 1:
MUJER, PESO BUSCADO 60 KILOS
Un plan de comidas para acomodar esas cifras, seria aproximadamente así:
Consumo calórico: 1430 calorías
786 o 196 gramos de carbohidratos
429 o 107 gramos de proteína
215 o 24 gramos de grasa
Comida 1___________________________________________
2/3 de taza de avena con 1/4 de taza de pasas de huvas.
4 claras de huevo.
 
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Comida
2 ________________________________________ 60 gramos de pasta con 1/4 de
taza de brocolis. 120 gramos de pechuga de pollo.
Comida 3_________________________________________
150 gramos de papas cocidas.
150 gramos de salmón.
Ensalada mixta con limón (solamente).
Comida 4 ________________________________________
2 yogures descremados. 2 buñuelos de arroz. 1 manzana pequeña.
Comida 5
_________________________________________
1 taza de arroz. 150 gramos de churrasco magro. 1 taza de vegetales cocidos.
EJEMPLO 2:
HOMBRE, PESO BUSCADO 80 KILOS
Consumo calórico = 1980 calorías. 1089 calorías
o 272 gramos de carbohidratos. 594 calorías o 148 gramos de proteína.
297 calorías o 33 gramos de grasa.
Comida 1_________________________________________
1 taza de avena con 1/4 de taza de pasas de huva.
7 claras de huevo.
Comida 2_________________________________________
90 gramos de pasta con 1/4 de taza de brócolis
150 gramos de pechuga de pollo.
Comida 3
_______________________________________
250 gramos de papas cocidas. 265 gramos de salmón.
Ensalada mixta con limón (solamente).
Comida 4_________________________________________
3 yogures descremados. 2 pasteles de arroz. 1 manzana pequeña.
Comida 5_________________________________________
1 taza de arroz
200 gramos de churrasco magro
1 taza de vegetales cocidos
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LA
EFECTIVIDAD DE LOS SUPLEMENTOS PARA PERDER GRASA
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Hay muchos suplementos y fármacos
que pueden ayudar a reducir la grasa. Trabajan suprimiendo el apetito, aumentando
la velocidad metabólica y mobilizando la grasa del tejido adiposo
hasta las células musculares donde se acaba convirtiendo en combustible.
Recordá que no hay ningún suplemento que ayude a perder grasa
a menos que lo combinemos con un programa de ejercicio y una dieta sana.
Además, aunque algunas drogas pueden ser efectivas, sólo funcionan
mientras las estás tomando. Los estudios demuestran que el peso perdido
se tiende a recuperar muy rápido cuando dejamos de tomar esos fármacos
a menos que cambiemos nuestros hábitos de dieta y ejercicio.
Consultá a tu médico antes de embarcarte en ningún
programa de dieta. Las mujeres embarazadas o lactantes sólo pueden
usar fármacos y suplementos para bajar de peso bajo estricto control
médico.
 Efedrina
y Cafeina: Su combinación es una de las más populares
entre los culturistas. Tomar las dos juntas es mucho más efectivo
que tomar una sola. Muchos estudios bien controlados han demostrado que
esta combinación reduce el apetito y acelera la tasa metabólica.
Las dosis diarias de efedrina de 75 a 660 miligramos junto con 300 a 900
de cafeína, divididas en tres y tomadas con las comidas, fueron las
utilizadas en esos estudios. Sin embargo, hay muchas personas que no pueden
tolerarlas. Entre sus efectos secundarios destacan el insomnio, la irritabilidad,
ansiedad y elevación de las pulsaciones. La FDA americana ha dicho
que la efedrina, sobre todo si se toma con otros estimulantes como la cafeína,
puede producir ataques cardiacos, epilepsia y psicosis.
Muchos productos para perder peso incluyen hierbas como el mahuang o la
ephedra, que contienen efedrina, y la cafeina se añade en forma de
hierbas como la guaranao el té verde.
 Aspirina.
Muchas personas la combinan con efedrina y cafeína para potenciar
los efectos termogénicos de la última, pero las investigaciones
no terminan por aclararse respecto a la efectividad de la combinación.
Los estudios han usado de 300 a 900 miligramos diarios de aspirina, tomada
con las comidas. Como la aspirina puede causar irritación de estómago
y úlceras, hay que tener cuidado al tomarla.
Yohimbine. Se usa para tratar la impotencia, y ha demostrado también
su capacidad para incrementar la mobilización de la grasa corporal
y reducir la de las personas que siguen dietas hipocalóricas. Los
estudios de investigación suelen usar menos de 45 miligramos diarios
y se dividen en cuanto a los resultados de efectividad.
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Los efectos secundarios potenciales
de la yohimbina incluyen incremento de la presión arterial y latidos
cardiacos, mareos, dolores de cabeza y náusea. Sus dosis típicas
entre lo culturistas oscilan de 2000 a 3000 mg diarios,.
Ptenciadores de la Tetosterona. Como la testosterona incrementa la
masa muscular, también ayuda a consumir calorías. Sustancias
como la dehidroepiandrosterona (DHEA), la androstenediona y el tribulus
terrestris pueden incrementar la masa muscular y reducir la grasa corporal.
Las dosis efectivas se desconocen, pero los estudios de investigación
han utilizado de 25 a 1500 mg diarios de DHEA, 50 a 500 de androstenediona
y 500 a 1000 de tribulus terrestris. Precaución: estas sustancias
pueden reducir la producción natural de testosterona, la producción
de semen y el HDL ("buen colesterol")
Potenciadores de la Hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento
producida por la glándula pituitaria es un mobilizador de grasa excepcional.
A veces se prescribe hormona del crecimiento sintética a los niños
con problemas para crecer, pero su terapia para los adultos todavía
está controvertida. Los efectos secundarios potenciales de la hormona
del crecimiento incluyen la aceleración de las actividades tumorales,
hipoglucemia (conduciendo quizás a un diabetes de tipo 1) y acromegalia.
Vitaminas, Aminoacidos y otros Micronutrientes.  Los
siguientes nutrientes pueden ayudar a reducir los efectos negativos de la
dieta, además de favorecer sus resultado:
· Vitaminas del complejo B (BA, B2, i36, B12): ayudan al metabolismo
de las grasas, proteínas y carbohidratos, y juegan un papel importante
en la formación del ADN y el tejido nervioso.
· Biotina, ácido pantoténico: ayuda en el metabolismo
de las grasas, proteínas y carbohidratos.
· Acido fólico: esencial para la producción
de glóbulos rojos y la formación del ADN.
· Vtamina A Apoya el desarrollo de los huesos y mantiene la
piel sana; es antioxidante
· Vitamina C: Importante para la reparación de los
tejdos y la absorción del hierro; es antioxidante.
· Vitamina E: Importante para la reparación de los
tejidos; es antioxidante.
· Vitamina K: Necesaria para la coagulacion sanguínea
· Colina: Necesaria para el funcionamiento correcto del sistema
nervoso.
· Carnitina-L: Transporta la grasa hasta las mitocondrias
de las céilulas musculares.
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Ver tambien
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