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TODO
LO QUE DEBEMOS SABER PARA AUMENTAR DE TAMAÑO
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 Aumentar
de tamaño muscular es la pasión y el objetivo de la practica totalidad
de las personas que concurren a los gimnasios, se inscriben o leen revistas. Penetrar
en el mundo del Culturismo puede acelerar el metabolismo y cambiar radicalmente
la forma de tu cuerpo. Pero aunque muchas personas lograngrandes progresos, la
mayoria falla a la hora de alcanzar un desarrollo muscular significativo porque
carecen de un plan concreto de nutricion y entrenamiento...
Los
objetivos sin definir son otra de las razones por los que muchos no logran resultados.
Si tu objetivo es el de aumentar de tamaño muscular, tu dieta y tu entrenamiento
deben reflejarlo. Mi oficio consiste en poner a tu disposición los elementos
imprescindibles para alimentar tus entrenamientos de alta intensidad con los
combustibles más sanos y nutritivos.
LOS MUSCULOS
NECESITAN ALIMENTO
Todos los planes para aumentar de volumen requieren el concurso de un exceso
de calorías. El desarrollo muscular precisa energia, y debemos consumirla
en forma de calorlas, y en mayor cantidad a la que nuestro cuerpo está
acostumbrado a recibir. También son cruciales la calidad y el momento
en que se toman esas calorías.
Para determinar la cantidad de calorías que consumís, suma las
tomadas en una semana y dividilas por siete para conocer tu promedio diario.
Este procedimiento toma en consideración dos variables importantes. Primero,
muchas personas comen más unos dias y otros bastante menos. Si estás
manteniendo tu peso corporal, las calorías consumídas pueden considerarse
como de nivel de mantenimiento, y hay que incrementar su
consumo para crear una plusvalía y estimular el crecimiento. La segunda
variable es la individualidad. Muchas personas con físicos símilares
deben tomar diferentes cantidades calóricas.
Una
vez que disponemos de los elementos dietéticos para añadir
masa muscular, hay que poner el plan a trabajar de inmediato. Con un bolígrafo
y una calculadora podremos conocer enseguida lo que debemos hacer para
calcular nuestras necesidades calóricas y de principios Inmediatos:
1)
Usar un diario de entrenamiento, y anotar en él todas las calorías
consumidas en siete dias.
2) Dividir el total por 7 para saber cual
es tu consumo aproximado diario
3) Añadir 500 calorías diarias
más a tu ración de mantenimiento para crear un balance energético
positivo.
4) Multiplicar tu nueva ingestión
calórica por 0,15. El total será la cantidad de calorías
procedentes de la grasa que debés consumir. Como 1 gramo de grasa
contiene 9 calorías, dividir la ingestión calórica
de grasa por 9. El resto de las calorías se dividirá entre
carbohidratos y proteínas.
5) Restar el total calórico de grasa
de la nueva ingestión calórica.
6) Multiplicar tu peso por 2,5 para conocer
cuantos gramos de proteína diarios debés de tomar.
7) Como 1 gramo de proteína contiene
4 calorías, multiplicarlo por 4, lo que dará el total de
calorías proteicas.
8) Restar las calorías proteicas diarias
del resto del paso 5. La nueva cifra es la ingestión diaria de
carbohidratos.
9) Como 1 gramo de carbohidratos produce
4 calorías, dividí la ingestión calórica de
hidratos por 4. Esto es lo que debés consumir de carbohidratos.
RESULTADOS
INDIVIDUALES
Vamos a usar la misma fórmula para dos hombres, ambos de 24 años.
Uno tiene un nivel de mantenimiento de 2700 calorías y otro de
3900, según se determinó en los pasos 1 y 2. Los dos pesan
70 kilos. Sus cifras son las siguientes:
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Hombre
A
Nivel mantenimiento energético
= 2700 calorías
Cantidad calórica para aumentar
= 3200 Cals
53 gramos de grasa
200 gramos de proteína
480 gramos de carbohidratos |
Hombre
B
Nivel mantenimiento energético
= 3900 calorías
Cantidad calórica para aumentar
= 4400 Cals
73 gramos de grasa
200 gramos de proteína
735 gramos de carbohidratos |
Los principios básicos son iguales para cada individuo. Ambos crean
un equilibrio energético positivo, los dos consumen una dieta consistente
en un 15% de grasa, y cubren sus necesidades proteicas en relación
con su masa muscular. El resto de las calorías procede de los carbohidratos.
De esta lección podemos aprender dos cosas: aunque los dos hombres
tienen desarrollos similares, sus metabolismos son diferentes. Quizás
uno debe consumir más carbohidratos para rellenar sus depósitos
de glucógeno. Como nota final, te diremos que estas cifras son
aproximadas y que cada persona puede tenerlas distintas
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 Musculo
Argentina dice esto:"No podemos modificar radicalmente nuestro cuerpo haciendo
tres o cuatro comidas diarias".Está en lo cierto. Distribuir el
consumo energético en 5 ó 6 comidas reducidas es un método
comprobado para incrementar la absorción de nutrientes y ayudar a la
recuperación muscular y al crecimiento. Colín Greham, culturista
amateur de Maine, asegura: "Siempre me costó mucho trabajo aumentar
de músculo hasta que incrementé mi consumo calórico y empecé
a comer seis voces al día en lugar cuatro, Como resultado, conseguí
11 kilos en tres años".
Como el objetivo final es aumentar de músculo, debés asegurarte
de que la última comida del día contenga suficientes proteína
y carbohidratos. Parece que el cuerpo puede entrar en un balance energético
negativo cuando dormimos,
lo que podría reducir los depósitos de glucógeno muscular.
El cuerpo utilizaría entonces proteína como combustible, parte
de la cual saldría de ese músculo que tanto trabajo nos cuesta
obtener. No tengas miedo de hacer la última comida poco antes de irte
a dormir.
LOS TIPOS DE CALORIAS CONSUMIDAS
SON MUY IMPORTANTES
Aparte de la ingestión calórica total, debemos considerar los
tipos de calorías consumidas. No basta con tomar más alimentos
para ponerse grande; el exceso de azúcares refinados y de grasa y el
defecto de proteína puede añadir más grasa que músculo.
Recomiendo una dieta baja en grasa que contenga aproximadamente el 15% de sus
calorías en forma de grasa. La mayor parte de esa grasa procede de alimentos
proteicos como el pollo, la carne magra o el pavo. El resto en pequeñas
cantidades dentro de los carbobidratos complejos como el arroz, la pasta, las
papas.
Crasa.-
Acidos grasos esenciales -hay que obtenerlos a través de la dieta porque
el cuerpo no puede producirlos-, que pueden ayudarnos a añadir masa muscular.
Los ácidos grasos omega-6 que aparecen en los aceites vegetales y los
Omega-3 en los pescados de agua fría, aceite de canela y de linaza, contribuyen
a una compleja red de reacciones bioquímicas que producen sustancias
similares a las hormonas, llamadas prostaglandinas. Estas influencias los procesos
bioquímicos del cuerpo y preservan la glutamina muscular, un aminoácido
que favorece al sistema inmunológico y al crecimiento muscular. Aparte
de fabricar la hormona del crecimiento, las prostaglandinas aumentan la sensibilidad
del músculo ante los efectos anabólicos de la insulina. Resumen:
evita las grasas extra, aunque no todas Comé pescado tres veces por semana
y echa a tus claras de huevo mañaneras un par de cucharadas de aceite
de canola. (se consiguen en los Super mas importantes como COTO, etc)
La
popularidad de algunas dietas abundantes en grasa oculta la evidencia de que
muchas contienen grandes cantidades de grasa saturada, algo que hay que evitar
porque promueven la formación de prostaglandinas E2, que pueden deprimir
el sistema inmunológico y rebajar los efectos benéficos del Omega-3.
Proteína.-
Aunque
los aminoácidos esenciales pueden influenciar el crecimiento muscular,
los de la proteína sirven como bloques del propio músculo. Los
aminoácidos derivados de los alimentos proteicos pueden incrementar la
síntesis de la proteina y prevenir la descomposición muscular.
La investigación confirma que el desarrollo muscular requiere cantidad
de proteína.
Casi cuatro décadas de investigación e informes anecdóticos
nos dan una imagen muy clara: si no tomamos suficiente cantidad de proteína
no aumentaremos de tamaño muscular. Consumí de 2 a 3 gramos de
proteína diarios por cada kilo de peso corporal, e incluí productos
lácteos, claras de huevo o batidos proteicos. Tené también
en cuenta que, por lo general, las proteínas de más fácil
absorción son las mejores. Entre ellas están los productos lácteos
desgrasados, las claras de huevo y la proteina en polvo (se consigue en PUBLICIDAD
o
casas similares). Las proteínas tisulares como el pollo, el pavo, la
carne magra o el pescado, también son buenas, pero el cuerpo tiene que
trabajar más con ellas para descomponerlas y absorber sus aminoácidos.
 Carbohidratos.-
El
combustible principal de los entrenamientos culturistas. Los carbohidratos son
básicamente cadenas de moléculas de azúcar de diversas
longitudes las más cortas se llaman simples y las más largas compuestos.
El organismo puede acumular carbohidratos en el músculo o el hígado
en forma de glucógeno.|
Al producir la secreción de insulina, los carbohidratos también
pueden aumentar el aporte de aminoácidos hacia el músculo y favorecer
la síntesis proteica. Esta emisión de insulina va en relación
con los carbohidratos ingeridos, por lo que consumir 400 gramos diarios producirá
mayores efectos que tomar la mitad. La mayoría de los grandes culturistas
consumen cantidades notabies de carbohidratos, sobre todo en forma de carbohidratos
complejos. Aparte de estimular la insulina, una dieta moderadamente elevada
en carbohidratos es mejor para recuperar los depósitos de glucógeno
hepático y muscular después del ejercicio exhaustivo que una dieta
que contenga pocos carbohidratos.
LA COMIDA
SIGUIENTE AL
ENTRENAMIENTO ES CRUCIAL
La hora del día en que tomemos carbohidratos y proteina es un factor
a considerar si pretendemos potenciar el desarrollo muscular. Una comida adecuada
después del entrenamiento puede recuperar esos depósitos energéticos
y favorecer la absorción de aminoácidos.
A medida que disminuyen los depósitos de glucógeno muscular durante
el ejercicio, el cuerpo pide proteína, en forma de aminoácidos
ramificados como fuente de combustible. La descomposición de la proteína
para extraer sus aminoácidos la facilita la hormona del estrés
llamada cortisol. Los niveles elevados de insulina debidos a una comida abundante
en carbohidratos después del entrenamiento pueden suprimir los niveles
de cortisol y mitigar parte de sus efectos.
Consumí aproximadamente el 25% de tu ingestión calórica
diaria de carbohidratos después de entrenar. Una persona de 70 kilos
de peso que tome 5OO gramos de carbobidratos debe comer 125 dentro de la 1o2
horas siguientes a su entrenamiento. Y esa persona, si consume 180 gramos diarios
de proteína, debe repartirlos en seis tomas diarias aproximadamente iguales
y tomar 10 gramos más después del entrenamiento para cubrir "riesgos"
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Plan de 3200 caloría: 200
grs de proteína 480 grs de carbohidratos, 53 grs de grasa
Comida 1 = 30 grs de prot, 75 grs de carbo. 7 claras de huevo con 2
cucharaditas de aciete de canola 100 gramos de avena 1 banana
Comida 2 = 30 grs de prot, 75 grs de carbo 8 gramos de glutamina 1
pastel de pasas
Comida 3 = 30 grs de prot, 75 gen de carbo 200 gramos de pechuga de
pollo 100 gramos de arroz integral
Comida 4 = 40 grs de prot, 75 grs de carbo 100 gramos de queso
desgrasado 150 gramos de carne magra 100 gramos de pan integral 1 manzana
Tomar 4 aminoácidos ramificados Entrenar Tomar 4 aminoácidos ramificados
Comida 5 = 40 grs de prot,105 grs de carbo
275 gramos de salmón (Omega-31)
o 200 gramos de pechuga de pollo
1 helado desgrasado o 120 grs de
pasta
275 cc de jugo de fruta
Ensalada verde
* Tomar 5 grs de creatina con esta comida
Comida 6 = 30 grs deprot, 75 grs de carbo 8 gramos de glutamina 75
gramos de avena 1 banana
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Plan
de 4400 calorías: 200 grs de proteína
735 grs de carbohidratos, 73 grs de grasa
Comida 1 = 30 grs de prot, 113 grs de carbo 7 claras de huevo con 2 cucharaditas
de aceite de canola 120 gramos de avena con una cucharadita de pasas. 1 banana
Comida 2 = 30 grs de prot, 113 grs de carbo
8 gramos de glutamina
1 pastel de pasas
Comida 3 = 30 grs de prot, 113 grs de carbo
200 gramos de pechuga de pollo
150 gramos de arroz integral
Comida 4 = 40 grs de prot, 113 grs de carbo
100 gramos de queso desgrasado
150 gramos de carne magra
100 gramos de pan integral
1 manzana
3 higos grandes
Tomar 4 aminoácidos ramificados
Entrenar
Tomar 4 aminoácidos ramificados
Comida 5 = 40 grs de prot, 170 grs de carbo
275 gramos de salmón (Omega-31)
o 200 gramos de pechuga de pollo
2 helados desgrasados 0 120 grs de
pasta
380 cc de jugo de fruta
Ensalada verde
* Tomar 5 grs de creatina con esta comida
Comida 6 = 30 grs de prot, 113 grs de carbo
8 gramos de glutamina
75 gramos de avena con pasas
1 banana
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SUPLEMENTOS PARA
AUMENTAR DE TAMAÑO
Los tres nutrientes básicos que constituyen la base de tu programa
de masa son carbohidratos, proteína y grasa. Obtenerlos sólo
de los alimentos resulta cansador e inconveniente. Las bebidas que sirven
para reemplazar comidas a base de batidos proteicos y de carbohidratos
son medios excelentes para conseguir nutrirnos sin vernos obligados
a saltarnos ninguna comida. Ese tipo de alimentación también
proporciona vitaminas y minerales necesarios para una salud óptima.
Hay además otros tres nutrientes que promueven la recuperación
y la fuerza y dificultan la descomposición muscular. Se trata
de los aminoácidos ramificados (BCAA), la creatina y la glutamina.
B CAA ·
Leucina, isoleucina y valina, que aparecen en todos los alimentos de
procedencia animal y en concentraciones superiores en la leche y los
huevos. Los BCAA pueden utilizarse directamente como combustible por
parte de los músculos o enviarse al hígado para fabricar
glucosa nueva. Los estudios sugieren que los BCAA pueden prevenir o
reducir la descomposición proteica asociada con el ejercicio
pesado. Aparte de consumir bebidas proteicas naturalmente elevadas en
BCAA, tomá de 4 a 6 cápsulas de BCAA antes y después
de entrenar para favorecer la recuperación del músculo
e impedir que se disgregue.
CREATI NA . Los culturistas
masivos de hace dos décadas, como Arnolid Schwarzenegger o Sergio
Oliva tomaban de medio a un kilo diario de carne, diciendo que les añadía
fuerza y tamaño. Su intuición se ha confimmado. La carne
contiene creatina, compuesto energético necesario para efectuar
series pesadas de bajas repeticiones. Un kilo de filetes contiene aproximadamente
5 gramos de creatina, que ayuda a recuperar el trifosfato de adenosina,
fuente principal de combustible para el entrenamiento con pesas. Los
niveles elevados de creatina en las células musculares pueden
estimular la síntesis proteica, mientras que la inhibición
del metabolismo nommal de la creatina impide el crecimiento muscular
normal. Los suplementos de creatina son muy convenientes para proporcionar
a los músculos combustible sin necesidad de consumir grandes
cantidades de come roja.
Pero, ¿cuándo debemos tomar la creatina?. La investigación
ha demostrado que la glucosa puede potenciar el aporte de creatina.
Quizás por eso muchos culturistas incluyen la creatina con su
comida post-entrenamiento. Aunque podemos suple mentarnos con creatina
de diversas maneras, las últimas investigaciones dicen que la
fase de carga no resulta en disponer de más creatina al final
de los 30 dias. Escogé, entonces, tu dosis diaria en gramos -de
5 a 20-.
GLUTAMINA · Este
aminoácido "condicionalmente esencial" se necesita
para las situaciones de estrés, como el entrenamiento duro. Algunos
expertos lo llaman "el aminoácido de la inmunidad".
Cuando la glutamina abandona los músculos donde está acumulada
y va a los intestinos para apoyar al sistema inmunológico, los
efectos positivos se traducen en potenciamiento de ese sistema; los
negativos en que los músculos pierden nivel. Por eso, cuando
la concentración de glutamina vuelve a la normalidad, se incrementa
la capacidad muscular de concentración de glutamina y se reduce
el desgaste muscular. Suplementarse a diario con 15 a 20 gramos de glutamina
mantiene las reservas musculares e impide la descomposición muscular.
Todos estos suplementos podés conseguirlos en PUBLICIDAD
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