• ¿Cual debe ser el primer paso para formular mi dieta?

• ¿Cual es la velocidad razonable de incremento de peso corporal?

• Si continuo con el mismo peso después de haber aumentado mis calorías ¿que es lo que debo hacer?

• ¿Cual es el porcentaje ideal de nutrientes?

• ¿Para que sirven cada uno de los macronutrientes?

• ¿Que alimentos son los mejores para nuestros propositos culturistas?
• ¿Cuantas comidas diarias debo hacer?

• ¿Que programa de suplementos basicos nos sugerirías?

• ¿Cuales son los mayores errores dietéticos?

• La dieta del desarrollo muscular

Se ha dicho que la nutrición adecuada puede llegar a ser tanto como el 80% del éxito culturista. Pero yo no estoy de acuerdo. Según mis principios, el culturismo es una aleación cuádruple de entrenamiento correcto, nutrición correcta, recuperación correcta y enfoque mental correcto.
El entrenamiento es el estimulo inicial, la nutrición y la recuperación alimentan los efectos de ese estimulo, y la actitud mental positiva es la "cola" que mantiene unidas a esas cuatro variables. Todas ellas presentan una interdependencia y relación estructural. Si descuidamos una sola, la entidad entera decae.
Es fácil saber por qué ha encontrado tanto apoyo la teoría de la nutrición del 80%. Para los culturistas jóvenes, no constituye ningún problema ir al gimnasio y entrenar hasta la extenuación, al contrario, suelen sobreentrenarse con facilidad. Unido a eso va una actitud mental positiva. Y la nutrición, ¿qué?. Pues bien, la nutrición suele ser el aspecto más descuidado.
Mientras que los principiantes son capaces de gastar un cuaderno entero para preparar sus planes de entrenamiento, pocos son los que hacen lo mismo con la alimentación. Pero si te tomás de verdad en serio el asunto del culturismo, debés tener en cuenta que la nutrición es el instrumento que te permite incrementar el trabajo efectuado en el gimnasio. Si apoyás la intensidad de tus entrenamientos con una sistemática equivalente en el terreno de la nutrición, no sólo conseguirás progresos superiores, sino que éstos vendrán más rapido y vos te vas a sentir más sano y más motivado.
Aunque considero que la nutrición es una parte esencial del cuarteto del desarrollo muscular no tiene por qué ser un asunto complejo de dominar. Las reglas de la nutrición relacionadas con la acumulación de tejido muscular son relativamente simples y lógicas.
Las siguientes cuestiones representan los tópicos más comunes referentes a la dieta. Las respuestas ofrecen una guía hacia el éxito, paso a paso, dentro de un área que suele complicarse demasiado con una especie de jerga e información incorrecta para los culturistas principiantes e intermedios.

¿CUAL DEBE SER EL PRIMER PASO PARA FORMULAR MI DIETA?

El punto de partida es determinar la cantidad de calorías nutritivas necesarias para iniciar el aumento de peso muscular. Si queremos aumentar de músculo, tenemos que consumir más calorías que las imprescindibles para mantener nuestro peso corporal. Cada persona tiene una capacidad individual de consumir calorías. No hay ninguna regla de oro que diga que un individuo que pose 70 kilos tenga que consumir X calorías. Por lo tanto, ese asunto es algo completamente individual. Conseguí un libro sobre nutrición que contenga la cantidad de calorías que hay en la mayor parte de los alimentos. A lo largo de siete dias, anotá en un cuaderno todo lo que consumís y sumá después la cantidad de calorías ingeridas. Dividí la cifra por siete y suponiendo que nuestro peso corporal se haya mantenido estático dispondrás así de la cifra calórica diaria que permite mantener tu peso. Aumentá el consumo en 500 calorías nutritivas y, a menos que exista un problema metabólico, deberás iniciar el camino del ascenso.

¿CUAL ES LA VELOCIDAD RAZONABLE DE INCREMENTO DE PESO CORPORAL?

Debés buscar un incremento entre medio y un kilo por mes. Sólo podés desarrollar músculo a una velocidad determinada: si aumentás más de kilo y medio por mes, es muy probable que sea más de grasa que de músculo.

SI CONTINUO CON EL MISMO PESO DESPUÉS DE HABER INCREMENTADO MIS CALORIAS, ¿QUE ES LO QUE DEBO HACER? 

Vamos a suponer que una persona que consume 3000 calorias diarias para mantener su peso corporal, las ha incrementado hasta 3500. Si, después de dos semanas, sigue sin aumentar de peso, debe consumir otras 400 calorías más. Todo incremento debe hacerse poco a poco, de forma gradual. De esa manera podemos controlar los efectos o la falta de efectos. Por ejemplo, si alteramos totalmente la dieta y a la vez modificamos nuestro entrenamiento de manera radical, la transformación será tan extraordinaria que nos será casi imposible controlar los factores que han generado cambios.

¿CUAL ES EL PORCENTAJE IDEAL DE NUTRIENTES?

Las cifras ideales serian: 5O a 55% de carbohidratos, 30% de proteína y 15 a 20% de grasa. Un libro de dietas nos será muy útil para comprobar los porcentajes de macronutrientes de cada uno de los alimentos elegidos. El porcentaje de grasa que yo recomendaria para un culturista avanzado sería del l0 al 15%. La razón de que un principiante tenga que con sumir más se debe a que esta intentando aumentar de peso.

¿PARA QUE SIRVEN CADA UNO DE LOS MACRONUTRIENTES?

La proteína

es el elemento básico de la construcción, mantenimiento y recuperación del tejido muscular. Si queremos incrementar el tamaño de nuestros músculos, debemos darle al cuerpo la proteína necesaria para conseguirlo. Un aporte continuo de proteína (5 ó 6 tomas al día, separadas entre tres o cuatro horas) mantiene un balance positivo de nitrógeno, condición que facilita el crecimiento muscular. Recomendaría que un culturista tomase aproximadamente 2,5 gramos diarios de proteína por cada kilo de peso corporal.

Los carbohidratos

proporcionan al cuerpo su máxima fuente de energía. Si carecemos de la ingestión adecuada, no vamos a proporcionar al cuerpo el combustible necesario para alimentar sus entrenamientos. Dentro de una estado deficiente en carbohidratos, el cuerpo recluta sus depósitos de proteína como fuente alterna de energía. La proteína se descompone en aminoácidos, y luego se hace glucosa, para poder ser utilizada como energía. Quemamos músculo para conseguir energía. Por lo tanto, una dieta insuficiente en carbohidratos consigue que nuestra ingestión proteica no se use óptimamente para la recuperación y el desarrollo muscular.

La grasa

actúa como fuente secundaria de energía (sobre todo cuando se hace actividad aerobica), así como para cumplir un importante papel en la absorción de diversas vitaminas. También ayuda a lubricar las articulaciones, proteger los órganos internos y mantener sano el tejido de la piel. La grasa es útil asimismo para el mantenimiento del sistema nervioso y esta implicada en la producción de las hormonas naturales del cuerpo. Algunos culturistas son tan fanáticos con su consumo de grasa que intentan reducirlo al máximo posible, pero el cuerpo no puede funcionar por debajo de una ingestión del 10%.

¿QUE ALIMENTOS SON LOS MEJORES PARA NUESTROS PROPÓSITOS CULTURISTAS?

Las fuentes proteicas deben proceder de huevos (una yema por cada cuatro claras), pollo, pescado, pavo y carne magra. La leche desgrasada también es excelente, siempre que seamos capaces de digerir la lactosa.
Los carbohidratos debemos sacarlos de la avena, el arroz, las papas, la pasta, albuminas, lentejas, garbanzos, vegetales fibrosos como brocolis, coliflor o ensaladas, y frutas como manzanas,bananas y naranjas.
Las grasas deben consumirse como subproductos de la ingestión proteica, así como de la grasa vegetal que aparece en muchos carbohidratos.

¿CUANTAS COMIDAS DIARIAS DEBO HACER?

El crecimiento muscular se estimula mejor si el cuerpo recibe de continuo los nutrientes adecuados. Eso significa abandonar las tradicionales tres comidas diarias y estirarlas hasta un programa que suponga seis o siete al dia, separadas con intervalos de unas tres horas. De esa manera pueden absorberse muchos nutrientes de una sola vez y mantener el cuerpo dentro de un balance positivo de nitrógeno, condición en la cual se estimula el desarrollo de los músculos.
El plan de siete comidas reflejado en estas páginas representa un día típico de alimentación para alguien que consuma 3500 calorías.

¿QUE PROGRAMA DE SUPLEMENTOS BÁSICOS NOS SUGERIRiAS?

Para todos los que se toman en serio el asunto de potenciar sus progresos culturistas, aquí va una lista de suplementos que te aconsejamos incluir dentro de tu programa dietético.
Proteína en polvo: se trata de una forma efectiva y poco costosa de asegurar un consumo suficiente de proteína a lo largo del dia. Muchas personas no pueden tomar 200 a 300 gramos diarios de proteína a base de alimentos sólidos. La proteína más eficiente del mercado actual parece ser la de suero con intercambio de iones, que posee un valor biológico más elevado que la de los huevos, considerados antes como la mejor proteína .
Multivitaminas y minerales: Todo culturista impone una gran cantidad de estrés sobre su cuerpo. Eso significa que su ingestión de vitaminas y minerales debe estar por encima del DDR, ya que este baremo se ha creado para asegurar contra las deficiencias en una persona sedentaria, no para favorecer un rendimiento atlético óptimo. En mi opinión, necesitamos bastante más que los indicado por el DDR. Recomiendo un suplemento de multivitaminas y minerales que contenga un mínimo de 1 gramo de vitamina C, 5O de complejo B y 400 Ul de vitamina E.
Minerales extra: Los minerales son básicos para el bienestar general y el funcionamiento óptimo del cuerpo. Recomiendo que, aparte de cantidades contenidas en las pastillas multivitaminicas-minerales, tomés los siguientes tres minerales dentro de las dosis prescritas: 1000 miligramos de calcio, 5OO de magnesio y 5O de zinc.
Vitamina C: Soy un firme creyente en ella. La vitamina C es esencial para los procesos de reparación y recuperación, y protege contra catarros e infecciones. Aparte de las pastillas multivitaminicas, recomiendo tomar 500 miligramos extra entre comidas, repartidos en tres tomas diarias.
Creatina: Es una sustancia natural que eleva los niveles de ATP (trifosfato de adenosina), combustible para las contracciones musculares. Los atletas que utilizan la creativa han informado constantemente de incrementos de fuerza, peso corporal y potencia. La mayor parte de los fabricantes recomiendan un proceso de carga (20 gramos diarios) seguido por otro de mantenimiento (5 gramos al dia). Sin embargo, estudios recientes indican que la fase de carga puede ser innecesaria y las pequeñas cantidades diarias (5 gramos) resultar en mayores beneficios a largo plazo.
Hidrolizados de glucosamina y colágeno: Tomados en combinación, han demostrado proteger la integridad estructural de las articulaciones y los ligamentos. Cuando se usan durante un tiempo determinado, pueden ayudar a reparar y formar nuevo cartílago en las articulaciones dañadas.
Bebida post-entrenamiento de carbohidratos: Para ayudar a potenciar la recuperación, recomiendo tomar una bebida después del entrenamiento a base de carbohidratos en polvo. Este polvo debe consistir primordialmente de carbohidratos simples como sacarosa y dextrosa. Ingerir esos azúcares simples causa una emisión de insulina. La insulina es una hormona del páncreas y su emisión conduce a la glucosa y a los amincácidos hacia el tejido muscular trabajado, lo que ayuda mucho en los procesos de reparación y crecimiento.
El único momento en que debemos consumir azúcares simples es después de entrenar. El resto del dia, debemos concentrarnos en carbohidratos complejos que no producen una subida rápida de la insulina. Como ejemplo, diremos que una bebida para después de entrenar para un culturista de 90 kilos, debe contener 70 gramos de carbohidratos y 30 de proteína de suero. Esta bebida debe tomarse nada más despues de entrenar y ser seguida por una comida equilibrada antes de que hayan transcurrido más de hora y media.

¿CUALES SON LOS MAYORES ERRORES DIETÉTICOS?

Muchos culturistas, sobre todo entre los principiantes, siguen un programa de volumen donde comen de todo lo que se les antoja. Consumen cantidades enormes de calorías y acaban por tener depósitos enormes de grasa. Pero así no se consigue casi nada en términos del crecimiento del músculo. A menos que seamos un fenómeno de la naturaleza, no es posible aumentar más de un kilo de músculo al mes. Cualquier aumento superior a esa cifra quedará albergado casi todo en forma de grasa. Y una vez que ésta se deposita y se asienta, se hace muy difícil de eliminar.
Al otro extremo la ecuación están aquellos que subestiman la dieta. Su problemática incluye comidas insuficientes, ingestiones irregulares de alimentos y mera concentración en las calorías consumidas, no en la relación grasa/carbohidrato/proteina.
Si hay un secreto que garantice el éxito culturista es la consistencia: perseverancia en el entrenamiento, perseverancia en la dieta, perseverancia en la actitud mental. Seguí los principios dietéticos contenidos en este articulo y uniéndolos a los otros dos componentes conseguirás el progreso que hayas deseado.

LA DIETA DEL DESARROLLO MUSCULAR

Este ejemplo de plan de alimentación comprende 3500 calorias disgregadas en una relación de 50-55% de carbohidratos, 30% de proteína y 15-20% de grasa. Este plan de comida se basa en un entrenamiento a las 5 de la tarde. Si entrenamos a otra hora, deberemos cambiar el horario de manera que las comidas preentrenamiento y postentrenamiento encuadren dentro de nuestro sistema.

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