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Musculo Argentina S.A.  de Caratino Juan Jose (Prof. de Musculacion y Entrenador Personal - Tel 4382-6252

 

CARBO HIDRATOS

 

Mas de una vez lo escuché en el gimnasio, "Si querés estar magro, cortá con los hidratos de carbono después de las 4 de la tarde". Otros sugieren hacerlo después de las 6 y, en algunas ocasiones, a las 3 de la tarde. Tal vez alguien le haya recomendado esto pero, ¿será bueno seguir el consejo? La experiencia me ha demostrado que, ingerir hidratos de carbono a la noche puede hacer, en determinadas circunstancias, que las calorías se almacenen como grasas. En otras ocasiones, sinembargo, evitarlos puede perjudicar la recuperación mascular y el buen desarrollo de masa corporal magra. Los músculos que trabajan utilizan los hidratos decarbono como su principal fuente de energía. Se necesitan para poder entrenar duro y crecer. Ingerir poca cantidad de hidratos durante 3 o 4 días podría provocar fatiga muscular pero, por otro lado, los hidratos de carbono, cuando se consumen en exceso, pueden aumentar el almacenamiento de grasas.

Los hidratos de carbono y el control de las grasas

La regla principal para controlar la grasa corporal es evitar que el cuerpo la almacene. Se debe evitar el consumo de excesivas cantidades de calorías. Lo importante es ingerir solo las necesarias para obtener un cuerpo delineado. Sin embargo, para perder grasas se deben comer menos calorías de las que el cuerpo necesita. Cuando el cuerpo perciba la falta de calorías, utilizará la grasa corporal como combustible. Pero, tengan cuidado. Si el déficit es muy grande, tal vez el cuerpo lo combata acumulando las grasas y quemando las proteínas. Mientras que reducir las calorías es el primer paso para controlar la grasa corporal, también hay otros factores que actúan en el almacenamiento de grasas. Las dietas con alto contenido de azúcar, o las de bajo contenido de fibras y alto contenido graso pueden aumentar los depósitos de grasas, aún cuando no se consuman más proteínas que las necesarias. Teniendo esto en mente, me di cuenta de que el exceso de azúcares refinados, como el jugo de fruta, la miel o los hidratos de carbono sin fibras (como el arroz blanco, el puré de papas y la mayoría de los cereales para el desayuno) tienden a descomponerse demasiado rápido en el cuerpo. Cuando los hidratos de carbono se digieren rápidamente, el azúcar, en forma de glucosa proveniente de los alimentos con hidratos, inunda el torrente sanguíneo y hace que haya una mayor producción de insulina. La función principal de esta hormona es controlar los níveles de glucosa en la sangre, y lo hace transportando la glucosa a todas las células del cuerpo donde sea necesario para suministrar energía vía glucólisis. El músculo esqueletal es una de las más importantes unidades de almacenamiento de glucógeno, el cual se forma a partir de la glucosa. A pesar de que el glucógeno puede obtenerse fácilmente, para proveer de energía, las células del cuerpo pueden saturarse, y todo el exceso se canaliza hacia los depósitos de grasas. Básicamente, la cantidad de glucógeno ya almacenado es lo que determina el destino de esos hidratos de carbono adicionales. Por lo tanto, la clave para un buen control de la grasa corporal es regular la cantidad de hidratos de carbono que se ingieren en una dieta con pocas grasas, muchas fibras, poco azúcar y equilibrada en cuanto a las proteínas. Una forma de controlar los niveles de glucosa y la consecuente probabilidad de almacenamiento de grasas es evitar el consumo de hidratos de carbono después de las 7 de la tarde. Mientras que, por un lado, el total de calorías es más importante en cuanto a los niveles de grasa corporal, disminuir los niveles de glucosa evitando consumir alimentos a la noche tarde, también puede ser un factor importante. Los alimentos que se consumen por la noche tarde, tienen más posibilidades de ser almacenados como grasas. Esto se debe a dos razones: primero, uno está menos activo por la noche, por lo tanto, se queman menos calorías; segundo, los depósitos de hidratos de carbono ya deben estar lo suficientemente recargados con todas las comidas del dia.

Recortando los hidratos de carbono se pierde grasa corporal

Ud. entrena temprano, Ingiera una buena comida después del entrenamiento, pero consuma pocas calorías e hidratos de carbono en su última comida del día. Esto permitirá la óptima producción de la hormona de crecimiento (GH) y hará que el metabolismo graso se mantenga activo. En general, la insulina que se produce responde a la cantidad de alimentos con hidratos de carbono que se consumen. Basándome en estos datos, calculo que una persona magra y musculosa puede seguir siéndolo pudiendo, de tanto en tanto, comer alimentos con azúcar e hidratos de carbono antes de irse a acostar. Esto puede ocurrir debido a que el cuerpo libera menos insulina y los receptores insulinicos de los músculos suelen estar más activos y sensibles que los receptores insulinicos de las células grasas. Comparemoslo con el atleta que no está tan en forma. Aparentemente, en las primeras etapas, la mejor dieta seria una con relativamente poca cantidad de calorías e hidratos de carbono. He comprobado que una menor producción de insulina permite al cuerpo utilizar las grasas como combustible. A medida que la grasa corporal disminuye, el cuerpo puede variar la forma de reaccionar ante los alimentos carbohidratados, produciendo menos insulina. Si su objetivo es controlar los niveles de grasa corporal, o si tiene un metabolismo lento, seria una buena idea que limite el consumo de hidratos de carbono por la noche. A medida que la grasa corporal disminuye, el cuerpo responde en forma diferente ante los alimentos carbohidratados. Recién entonces, Ud. podrá ir agregando más hidratos de carbono a su dieta durante las últimas horas del día y, aún así, permanecer magro. Recuerde que el total de calorías y el equilibrio energético son de suma importancia para controlar la grasa corporal.

Consumir hidratos de carbono seguido del entrenamiento es la mejor eleccion

Tal vez, su objetivo principal sea aumentar la masa muscular en lumgar de recortarla. En ese caso, y si suele entrenar por la noche, necesitará ingerir una buena comida post-entrenamiento, que tenga proporcionalmente mayor cantidad hidratos de carbono. Muchos atletas cometen el error de evitar este tipo de cena después del entrenamiento, temiendo que el alimento se deposite en forma de grasas, ya que la actividad durante la noche es muy poca. Pero, no consumir la suficiente cantidad de proteínas e hidratos de carbono dentro de los 20 a 45 minutos después del entrenamiento, podría resultar en la falta de recuperación muscular o, incluso, en la pérdida de masa muscular. La comida post-entrenamiento siempre debe ser la comida más importante, o la segunda comida del dia, A pesar de que los niveles de insulina pueden ser más elevados durante la noche, los receptoresi nsulinicos de los músculos están extremadamente sensibles y activos después del entrenamiento, por lo que la mayoría de los hidratos de carbono que se ingiere se almacenará-en las células musculares más que en las células grasas. Por lo tanto, es una buena idea cenar bien si acaba de terminar su entrenamiento. Los hidratos de carbono llenarán rápidamente los depósitos de glucógeno de los músculos, manteniendo un bajo nivel de glucosa en la sangre y liberando la hormona de crecimiento.

Reglas nutricionales:

1. Evite los hidratos de carbono simples refinados (azúcares). Limítelos al 10% de sus calorías diarias.

2. Consuma hidratos de carbono con fibras, como los granos enteros.

3. Minimice la cantidad de hidratos de carbono sin fibras, como el pan y la harina de trigo blanco (además de los azúcares antes mencionados ) y, consuma hidratos de carbono inmediatamente después del entrenamiento (entre los 20 y 45 minutos posteriores)

5. No se extralimite con tos hidratos de carbono, ni siquiera en la comida después del entrenamiento.

6. No se muera de hambre todo el dia, reservándose para la noche. Equilibre el Insumo de hidratos de carbono a lo largo del dia, de acuerdo a su nivel de actividad.

7. Planifique sus comidas de antemano. No coma lo primero que encuentra en la cocina o en un restaurant de comidas rápidas.

8. Tome mucha agua.

VIGILE LO QUE COME

Los hidratos de carbono son un arma de doble filo, tanto para el fisicoculturismo como para el control de peso.

Cuando se consumen en exceso, pueden almacenarse como grasa. Cuando no se consume lo suficiente, resulta difícil el entrenamiento de gran intensidad, por lo que la estimulación y el crecimiento muscular se hacen más lentos.La mejor forma de desarrollar músculo y no almacenar grasas es contar tanto las calorías totales como los hidratos de carbono totales que se ingieren. Suponiendo que Ud. hace una dieta baja en grasas, si su masa muscular crece pero la grasa también lo hace, recorte la cantidad de hidratos que consume. Luego, modifique el consumo de hidratos de carbono, de manera tal que la mayor cantidad se ingiera en la cena, después del entrenamiento, y en el desayuno. Si realmente quiere progresar, puede dividir el consumo de alimentos en seis comidas. Esto le asegurará que no va a consumir todos los hidratos de carbono en una sola comida.

LA HORMONA DECRECIMIENTO

Otra razón para evitar o disminuir el consumo de hidratos de carbono por la noche, cuando el objetivo es estar magro, es el aprovechamiento de la hormona de crecimiento (la cual se libera durante la noche dentro de los primeros 90 minutos de sueño profundo).Esta hormona es beneficiosa, si lo que desea es eliminar las grasas y conservar la musculatura, porque inicia un cambio moderado de las fuentes de energía de manera que el cuerpo queme más cantidad de ácidos grasos cuando descansa, a expensas de quemar menor cantidad de glucógeno y proteínas. Los hidratos de carbono que se consumen antes de irse a la cama pueden afectar la liberación natural de la hormona de crecimiento, ya que esta hormona se libera mejor cuando el nivel de azúcar en sangre es bajo. Por eso, algunos fisicoculturistas tratan de evitar los hidratos de carbono hacia el final del día.