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Puede que no te resulte sorprendente, pero para parecer culturistas, no sólo deberás entrenar como ellos sino también comer y dormir como ellos.

Como culturistas, necesitamos proteína, sobre todo para recuperar el tejido muscular que se ha descompuesto durante los entrenamientos intensos y aportar al cuerpo los aminoácidos imprescindibles para la acumulación de proteína. Pero, ¿cuánta proteina es necesaria?. Según el célebre DDR, basta con 0,8 gramos por kilo de peso corporal para mantener un balance positivo de nitrógeno, donde la síntesis proteica excede a su tasa de degradación (lo que equivale a crecimiento), sin que importe la intensidad del ejercicio efectuado. (Nota: Un balance negativo de nitrógeno equivale a catabolismo muscular)

A lo largo de las dos décadas anteriores, esta recomendación ha sido probada y reprobrada por científicos deportivos, y sujeta a muchas críticas en lo relacionado con los atleta. Más notablemente, los investigadores apuntan hacia el incremento de la descomposición de los aminoácidos y consiguiente conversión en energía como resultado del aumento de la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, M. Tarnopolsky y sus asociados de la McMaster University Medical Center. de Hamilton, Ontario, estudiaron los efectos de tres niveles de ingestión proteica (0,82, 1,40 y 2,40 gramos por kilo de peso corporal) sobre el balance de nitrógeno en atletas serios de fuerza y un grupo sedentario de control. En éste último, la ingestión proteica más baja fue suficiente para mantener un balance positivo de nitrógeno. Sin embargo, la mayoría de los atletas de fuerza necesitaban un mínimo de 1,40 gramos por kilo para conseguir un balance neutro (sin crecimiento y sin pérdida). Algunos estudios han demostrado incluso una correlación significativa entre el incremento de la ingestión de proteína y la síntesis proteica superior, lo que significa que más podría equivaler en este caso a mejor. Hoy, las recomendaciones aceptadas de ingestión protéica diaria para los atletas de fuerza es de 1,5O a 2,40 gramos diarios por cada kilo de peso corporal. Por encima de esa cifra, no hay evidencias que sugieran beneficios significativos.

Y ahora, ¿cuál es la mejor de las proteínas: suero, caseína o soja? Esta claro que la soja ha vuelto a recuperar su popularidad, pero el auténtico debate está entre el suero y la caseína (ambas de producción natural en la leche y otros productos lácteos). Un nuevo estudio del Laboratorio de Nutrición Humana de la ciudad francesa de Clermont-Ferrand, proporciona evidencia de que debemos ingerir ambos para conseguir los máximos beneficios. Los resultados, publicados en Proceedings of the NationalAcademy of Sciences, revelan que mientras que la proteínade suero produce un efecto inmediato pero de breve duración en los aminoácidos del plasma sanguíneo, la caseína impone incrementos moderados pero a lo largo de un periodo duradero. Y no sólo eso, sino que más del 34% de la caseína ingerida se utilizaba para síntesis proteica y no oxidada en forma de energía como sucedía en la prueba del suero. ¿Qué nos dice esto?. Podemos conseguir más resultados inmediatos del suero, pero funcionaremos mejor a la larga si consumimos a la vez ambos tipos de proteína

Los carbohidratos pueden ser necesarios para la producción de la energía corporal (ATP o trifosfato de adenosina), pero los culturistas pueden no necesitar consumir el 65% de sus calorías en ese forma, como se pensaba anteriormente. Los carbohidratos que se descomponen y acumulan en nuestro tejido muscular y el hígado se llaman glucógeno. Cuando se combinan con el fosfato de creatina, el glucóceno forma ATP para permitir las contracciones musculares. Entonces, cuantos más carbohidratos consumamos,

habrá mayor producción de ATP ¿Verdad?. Error.Aunque los carbohidratos son necesarios como combustible muscular y del sistema nervioso central, el metabolismo de la grasa y el ahorro de la proteína en el ciclo energético, su exceso (más del 70% de nuestro total calórico), se ha asociado con el incremento de los triglicéridos en plasma, colesterol LDL ("el malo") y la posibilidad de un balance negativo de nitrógeno, así como la disminución del colesterol HDL ("el bueno") y la testosterona circulante en sangre. Además, no vamos a competir en maratones ni triatlones; como mucho, nuestros cardiovasculares no van a superar las tres horas por semana. La investigación demuestra claramente que nuestros depósitos de glucógeno disminuyen con el ejercicio de alta intensidad y a menos que consumamos pocos carbohidratos menos de 40% de nuestro total calórico), es muy probable que éstos no bajen a un nivel que pudiera afectar significativamente nuestros entrenamientos. De hecho, cuando un estudio de nueve semanas a cargo de los Ross Laboratorios, de Columbus, Ohio, probó los efectos de una dieta baja en carbohidratos (40%) frente una dieta de hidratos abundantes (65%) sobre los niveles de fuerza de halterófilos intermedios, los investigadores percibrieron aumentos similares en la fuerza total, ganancia de peso e hipertrofia muscular; el balance de nitrógeno fue positivo e ambos grupos. Estudios similares han llegado a la misma conclusión: las dietas altas en carbohidratos no benefician la composición corporal, fuerza muscular o resistencia cuando se comaran con otras dietas que consisten de más proteína y meno carbohidratos.

Cuando un individuo sedentario puede no necesitar la proteína extra y la compensa consumiendo un porcentaje superior de sus calorías a base de carbohidratos, seria mejor que restringiera su ingestión a no más del 50 al 55% de su total calórico. La mayor parte de los expertos recomiendan consumir entre 4,5 y 6,5 gramos diarios de carbohidratos por cada kilo de peso corporal, con las tomas más grandes después del entrenamiento para facilitar la recuperación.

La grasa no debe superar el 30% de nuestro total calórico diario, de acuerdo con las recomendaciones del ROA. Sin embargo, los culturistas no obtendrían el éxito con ese porcentaje de ingestión. ¿Razones? Primero, el consumo de grasa tiene más que ver con la producción hormonal y la integridad celular que como fuente básica de energía durante el entrenamiento. Seguro, nuestro cuerpo puede acumular aproximadamente 70.000 calorías en forma de grasa, pero pocas se utilizan durante los entrenamientos de alta intensidad. Por otra parte, más del 80% de las calorías usadas durante el descanso proceden de la grasa, aunque ahí quemamos una cantidad calórica relativamente escasa. Los investigadores están de acuerdo en que derivar de la grasa sólo el 1 al 2% de nuestro total calórico es suficiente para aportar al cuerpo todos sus ácidos grasos esenciales (básicamente ácido linolénico). Por desgracia, con un nivel tan bajo tendríamos otros problemas. Los investigadores de la Pennsylvania State University, de University Park, demostraron una relación significativa entre la ingestión de grasa y la testosterona circulante en reposo. Concluyeron afirmando que una dieta extremadamente baja en grasa (menos del 15% del total calórico) puede reducir la producción de testosterona, ralentizando así el metabolismo y el desarrollo muscular. Por otra parte, si ingerimos demasiada grasa, lo haremos a expensas de los carbohidratos y la proteína en términos de recuento calórico, macronutrientes más vitales que la grasa a la hora de apoyar al desarrollo muscular. Las grasas también relentizan la velocidad del vaciado gástrico del estómago, lo que a su vez hace más lenta la digestión y absorción de los otros nutrientes consumidos. Finalmente, no hay que creer en esas dietas abundantes en grasa que, supuestamente, incrementan la velocidad metabólica. Sólo sirven durante un plazo breve para alguien que haya seguido una dieta deficiente en grasa. En su lugar, seguí la alimentación más razonable: 15 a 20% de tu total calórico diario a base de la grasa.

Pensará que a medida que se eleva la intensidad del ejercicio también lo hará la necesidad de vitaminas y minerales por encima de ese DDR (Dosis Diaria Recomendada). Sin embargo, no parece ser ese el caso. En la actualidad, el único incremento significativo en rendimiento atlético derivado de ingerir dosis de vitaminas y minerales más allá del DDR se produjo en individuos que presentaban deficiencia en esos micronutrientes antes de hacerse la prueba. ¿Quiere decir esto que el aumento del consumo de estos elementos no ofrece ningún beneficio potencial para la salud?. !De ningún modo!. Más calcio puede desarrollar huesos más sanos, más vitamina C prevenir los problemas cardiacos y vitamina E adicional alejar a ciertos tipos de cáncer. Además, la preparación y manipulación actual de los alimentos no es la misma de hace 100 años, y gran parte de los micronutrientes que se suponen presentes en las comidas compradas en los supermercados de hoy ya no contienen lo que se cree, debido al incremento de su exposición al aire y al sol. Y aunque ya sigas una dieta culturista equilibrada, es muy probable que no consumas todas las vitaminas y minerales esenciales requeridos por el cuerpo. Teniendo eso en mente, deberemos escoger alimentos integrales u orgánicos en lugar de procesados, comidas, frescas o congeladas en lugar de enlatadas. Si esto no nos resulta posible, hay que suplementar la dieta con multivitaminas y minerales para protegernos contra cualquier presunta deficiencia.

Se recomienda tomar unos dos litros de agua diarios, pero necesitamos más porque nuestro músculos la contienen en un porcentaje del 75%, y el ejercicio intenso hace que la perdamos. Si sólo bebemos dos litros de agua diarios, es muy posible que nos deshidratemos. Hay que reconocer que no somos atletas de resistencia, pero aun así precisamos más agua que las personas sedentarias. Por ejemplo, el agua es un ingrediente esencial de la mayor parte de las reacciones químicas, y durante el ejercicio utilizamos gran cantidad. También es vital para vaciar el contenido del estómago, transportar y absorber nutrientes y ayudar a que filtren los riñones.La investigación es muy precisa respecto a los niveles óptimos de hidratación durante el ejercicio (1 vaso de agua 20 minutos antes de entrenar), 1 ó 2 vasos cada media hora (dependiendo de las temperaturas) y 2 vasos por cada medio litro de agua perdido en el entrenamiento, aunque poco se dice respecto a la ingestión de agua durante el resto del día. La Dra Karen Frceman, aconseja lo siguiente: "Tené agua junto a la cama y bebela cada vez que te despiertes por la noche. Al despertarte por la mañana, tomá inmediatamente 1 vaso. Durante el dia, debés beber una cantidad de agua entre 1 y 2 litros, dependiendo de tu peso, nivel de actividad y estación del año"

Mineral	Necesidades diarias	Sirve	Lo encontramos en
Potasio *	2000 mg	Mantener el equilibrio de fluidos y electrólitos, favorecer la integridad de la célula, las contraciones musculares, la transmisión de los impulsos nerviosos.	Carne, leche, fruta, granos, vegetales, legumbres
Calcio*	1 a 1,3 grs	Formación de huesos, mantenimiento de huesos sanos, contracciones musculares, funcionamiento de los nervios, coagulación sanguínea, presión arterial, defensas inmunolórgicas	Leche y productos lácteos, pescados pequeños con espina, tofu, legumbres, vegetales verdes
Fósforo *	0,7 a 1,25 grs	Formación de huesos, parte de cada célula, balance de ácidos, transferencia de energía,parte del RNA, DNA y fosfolípidos.	Carne, pescado, aves, huevos, leche
Hierro *	18 mg	Componente básico de la proteína hemoglobina (transporta oxígeno) y de(ayuda en las contracciones musculares)	Carnes rojas, pescado, aves, moluscos, huevos, legumbres, frutos secos
Iodo *	150 mcg	Regulador del crecimiento, el desarrollo y el metabolismo	Sal iodada, pescado, pan, productos lácteos
Magnesio *	310 a 420 mg	Mineralizacion de los huesos, construccion de proteina, accion enzimatica, contraccion muscular, transmicion de impulsos nerviosos, sistema inmunologico	Nueces, legumbres, cereales integrales, vegetales veR des, pescado, chocolate, cacao
Zinc *	15 mg	Fabrica RNA y DNA, función inmunológica, transporte de vitamina A, curación de heri-das, percepción de sabores, producción de semen, desarrollo del feto, producción deinsulina	Carne, pescado, aves, cereales integrales, vegetales
Cloro *	750 mg	Mantiene el balance de f nidos y electrólitos, digestión correcta	Sal, salsa de soja, alimentos procesados
Sodio *	500 mg	Mantiene el balance de fluidos y electrólitos, transmisión de impulsos nerviosos, contracción muscular	Sal, salsa de soja, alimentos procesados
Selenio *	55 a 70 mcg	Trabaja con la vitamina E como antioxidante	Pescado, carne, semillas
Cobre *	2 mg	Absorción y utilización de hierro, parte de muchas enzimas	Carne, agua de canilla
Manganeso*	2a5mg	Facilita muchos procesos celulares	En casi todos los alimentos
Flúor *	2,9 a 3,8 mg	Formación de huesos y dientes	Agua de grifo, té, pescado
Cromo *	50 a 200 mcg	Emisión de energía a partir de la glucosa	Carne, alimentos sin refinar, grasas, aceites vegetales
Molibdeno*	75 a 250 mcg	Facilita numerosos procesos celulares	Legumbres, cereales, visceras
VITAMINA
A *	5000 Ul	Visión, mantenimiento de la córnea y la piel, crecimiento de los huesos y los dientes, reproduccion, inmunidad.	Leche fortificada, queso, manteca, crema, margarina fortificada, huevos, hígado, espinaca, brócoli, frutas y vegetales de color naranja
C	60 a 100 mg	Síntesis de colágeno, antioxidante, síntesis de la tiroxina, metabolismo de los aminoácidos, sistema inmunológico, absorción de hierro	Frutas cítricas, col, vegetales verde oscuro, melón, fresas, pepinos, tomates, papas
D *	200 a 400 Ul	Crecimiento de los huesos, absorción del calcio y del fósforo, mineralización del tejido oseo Antioxidante, protección de la vitamina A, estabilización de las membranas celulares	Leche fortificada, margarina fortificada, pescados grasos, yemas de huevo, hígado, auto síntesis con la luz solar Aceites de plantas poliinsaturadas, vegetales verdes, gemen de trigo, cereales integrales, hígado, yema de huevo, nueces, semillas
K	60a80mcg		Vegetales de hojas verdes, col, leche, hígado
B6	1,3a2mg	Coenzima del metabolismo energético, convierte el triptófano en niacina, ayuda a fabricar glóbulos rojos	Vegetales de hojas verdes, carne, pescado, aves, moluscos, legumbres, frutas, cereales integrales
B12	2,4 a 2,6 mcg	Síntesis de nuevas células, mantenimiento de las células nerviosas, ayuda para descomponer algunos ácidos grasos y aminoácidos	Carne, pescado, aves, moluscos, leche, huevos, queso
Acido pantoténico	5 a 6 mg	Metabolismo energético	En casi todos los alimentos
Biotina	25 a 30 mg	Metabolismo energético, síntesis de la grasa, metabolismo de los aminoácidos, síntesis del glucógeno.	En casi todos los alimentos
Folato	400 a 600 mcg	Síntesis y desarrollo de nuevas células	Vegetales de hojas verdes, semillas, legumbres, hígado
Niacina*	16 a 18 mg	Coenzima en el metabolismo de la energía, ayuda a utilizar los carbohidratos como energía, apoya la salud de la piel, sistema nervioso y sistema digestivo	Leche, huevos, carne, aves, pescado, cereales integrales, pan y cereal enriquecido, nueces
Ritoflavina	1,1 a 1,4 mg	Coenzima del metabolismo energético, salud de la piel, buena visión	Leche, yogur, requesón, hígado, cereales enriquecidos
Tiamina	1,1 a 1,4 mg	Coenzima del metabolismo energético, apetito normal, sistema nervioso	Cerdo, carne, hígado, cereales integrales o enriquecidos, legumbres, nueces