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PROTEINA |
 Para
desarrollar los músculos, hay que hacer dos cosas: entrenar con pesas y
consumir proteína. Apuesto a que no sabés que no toda la proteína contenida
en la dieta se convierte en músculo, o que hay proteínas que apenas se
absorben y otras que se absorben muy bien, pero sólo para ser quemadas como
energía y nunca entran en la maquinaria anabólica del cuerpo. Sin embargo,
otras proteínas contribuyen a a esos aminoácidos útiles para la síntesis y
la recuperación muscular. Entre estas proteínas útiles, unas son baratas y
otras caras. Algunas se utilizan mejor al cocinarlas, otras se destruyen por el
calor La eficiencia de la proteína puede aumentar o disminuir de acuerdo a los
demás alimentos que consumamos a la vez. Lo que se trata aquí es de no
confundiros. Como culturistas, tenés que saber que podés escoger las mejores
proteínas para vos y tu régimen de entrenamiento y prepararlas con las
máximas ventajas. La proteína en polvo es excelente y te vamos a enseñar como
se le puede sacar el máximo partido.
ASI
ES LA PROTEINA
Las proteínas
están compuestas de aminoácidos unidos en cadenas largas. Después de tomar
proteinas, las enzimas gástricas cortan esas cadenas en piezas pequeñas
generalmente compuestas de aminoácidos individuales o grupos de dos o tres.
Sólo entonces pueden absorberse los aminoácidos a través de las paredes del
intestino delgado y pasar al torrente sanguíneo, de donde son tomados por los
músculos y otros tejidos. Por ejemplo, las células musculares pueden
sintetizar proteínas miofibrilares neceserias para la contracción muscular:
actina, miosina, troponinas, tropomiosina y actinina, o usar los aminoácidos
para alimentar la fábrica celular de energía. El problema reside en que los
niveles bajos de cualquiera de los nueve aminoácidos esenciales (el cuerpo no
puede producirlos) en la dieta pueden limitar la sintesis proteica. Si, por
ejemplo, nos falta lisina (no
tomamos alubias ni leche), terminamos con proteína incompleta, que no
proporciona los bloques necesarios para construir el músculo que buscamos Para
ilustrarlo mejor, la investigación con ratas en crecimiento demuestra la
importancia de la calidad de la proteína
Si damos a la
rata que crece suficientes proteínas de calidad con aminoácidos equilibrados,
se convierte en un adulto de 193 gramos. Pero si le ofrecemos cantidad de
proteína de baja calidad o escaso contenido en alguno de los aminoácidos
esenciales, veremos que termina pesando como adulto sólo 65 gramos. Las ratas
no pueden fabricar proteínas nuevas a menos que consigan todos los aminoácidos
esenciales, y lo mismo sucede con los seres humanos.
Por supuesto que no todas las proteína de la dieta se crean igual. Los
alimentos procedentes de las plantas suelen contener cantidades insuficientes de
lisina, metionina, triptótano y/o treonina. Las legumbres, tienden a estar
bajas en metionina. Esas deficiencias pueden superarse combinando otras plantas,
como cereales y legumbres.
La soja estuvo considerada como fuente incompleta de proteína pero nuevas
investigaciones indican que su proteína mantiene un buen equilibrio de
aminoácidos esenciales. Las proteínas basadas en productos animales, como
huevos, lácteos y carnes proporcionan mezclas casi óptimas de amino ácidos;
casi todos los aminos de origen animal pueden usarse para la síntesis proteica.
La proteína no es el único factor de la ecuación: necesitamos consumir
suficientes calorías procedentes de los carbohidratos así como grasa para
ahorrar proteina. Cuando no consumimos los carbohidratos y las grasas adecuadas,
entran en acción las necesidades energéticas corporales prioritarias y se
consumen las proteínas musculares y de la dieta.
LOS
REQUERIMIENTOS PROTEICOS DE LA DIETA
A diferencia de
los carbohidratos y la grasa, la proteína contiene nitrógeno, unos 16 gramos
por cada 100 de proteína. Eso ha permitido a los cientificos, una vez que saben
el contenido de nitrógeno de un alimento, estimar la cantidad total de
proteína ingerida de todas las clases. La pérdida de proteína estimada a
partir de la pérdida de nitrógeno (mediante la orina), y el equilibrio
personal de nitrógeno se determina sustrayendo el nitrógeno que sale del que
entra. Si desaparece más del que se consume estaremos en balance negativo de
nitrógeno y perderemos la proteína más deprisa de lo que la ganamos. Los
estudios sobre el
balance de nitrógeno son una forma de determinar las necesidades proteicas de
los seres humanos, y se utilizan para calcular La Cantidad Recomendada en la
Dieta (RDA): 0,8 gramos por kilo de peso corporal. Sin embargo, el RDA no sirve
siempre para los culturistas y otros atletas, que se beneficien de mayores
ingestiones de proteína que el promedio de gente. El Dr. Peter Lemon, profesor
de fisiología del ejercicio en la Universidad del Oeste de Ontario en Canadá,
estima la mínima ingestión proteica óptima en 1,8 a 2 gramos diarios por kilo
de peso para los culturistas y los atletas de fuerza, o el 20% aproximado de su
ingestión calórica.
La ingestión mínima óptima de proteína según Lemon incluye un margen por
error y toma en cuenta la variación entre culturistas que ingieren de manera
óptima la proteína, por lo que consumir más de 2 gramos diarios por kilo de
peso corporal probablemente no ofrece ninguna ventaja anabólica.
Asi
son las proteínas de suero: Los cuatro componentes basicos de las proteínas de
Suero
| Concentrado de proteína de suero de bajo porcentaje
(L-WPC). Consiste de 25 a 50%. de proteina, 3 a 5% de grasa y 30 a 50%. de
lactosa. Suele utilizarse por su textura cremosa y agradable sabor. El L-WPC
es barato, pero debido a que contiene grandes cantidades de lactosa, no es
muy adecuado como suplemento proteico. |
Aislados
proteína de suero (WPls), Más del 90% de proteína con muy pocas lactosa
y grasa. Los aislados pueden producirse por filtración o por intercambio
de iones. La microfiltración y el intercambio de iones son dos métodos
muy diferentes de derivar los aislados de proteína de soja. La
microfiltración utiliza filtros especiales de cerámica diseñados para
separar la grasa, el colesterol, la lactosa y las proteínas
desnaturalizadas. El proceso de intercambio de iones separa la proteína
de los mismos compuestos mediante la alteración de sus cargas
eléctricas. El proceso de extrtacción suele basarse en reagentes
químicos como el ácido hidroclorhidrico y el hidróxido de sodio.
Aunque ambos procesos buscan con eficiencia las fracciones proteicas
importantes para el crecimiento muscular, muchos científicos creen que el
flujo cruzado de microfiltración proporciona más proteína útil ya que
no usa elementos químicos peligrosos que puedan alterar la forma,
solubilidad y actividad biológica de la proteína. Sin embargo, lo más
básico de recordar, es que los aislados de proteínas de suero son muy
puros.
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| Concentrado
de proteína de suero de alto porcentaje (H-WPC). Contiene de 60 a 80%. de
proteína, 4 a 20%. de lactosa y 4 a 7%. de grasa, y es muy popular por su
sabor, textura y bajo contenido en lactosa. Aunque es más caro que el
L-WPC, el H-WPC vale la mitad que los aislados de proteína de suero y un
tercio que los hidrolizados de proteína de suero. Los suplementos de
proteína y carbohidratos que aseguran que contienen proteína de suero,
suelen emplear el H-WPC, con la lactosa conbibuyendo al perfil de los
carbohidratos. |
Hidrolizados de proteína de suero (WHPs). Aislados o concentrados de
proteina de suero predigerida (mediante hidrólisis enzimática
e hidrólisis enzimática secuencial). Los hidrolizados de más
alta calidad, que se hacen a base de aislados, tienen pesos moleculares bajos
compuestos de bajos niveles de aminoácidos en forma libre y elevado contenido
de di y tripéptidos.
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EL ASUNTO DE LA ABSORCION
COCINADO. Algunas proteínas se absorben pobremente; un ejemplo
extremo es la proteína de la panceta después de haberla fritado.
El calor excesivo reduce la biodisponibilidad proteica y deja initulizados a
algunos aminoácidos. La cistina es particularmente vulnerable al calor.
Si dejamos la leche en polvo o cualquier suplemento proteico que contenga proteína
y azúcar- en un lugar cálido y húmedo, ambos inician la
formación de un enlace químico. Ese enlace de proteína
y azúcar no puede disolverse a través de las enzimas digestivas,
trastornando la digestión y haciendo que se eliminen las proteínas
no utilizadas.
El cocimiento excesivo puede hacer que los residuos de glutamina y lisina de
la proteína terminen por unirse, dificultando la digestibilidad. Además,
el calentamiento puede hacer que las moléculas de azúcar se junten
con las de proteína, un efecto conocido como Reacción de Maillard.
Como la lisina unida al azúcar no puede absorberse, se reduce la digestibilidad
de la proteína. El calor excesivo del asado también puede inactivar
proteínas y reducir su disposibilidad.
No obstante, es necesario cocer muchas cosas para matar a patógenos peligrosos
como la E.coli y la salmonella, y de hecho aumentar la biodisponibilidad proteica.
La clave está en no excederse. La cocción mejora especialmente
la absorción de la proteína en la soja, inactivando un inhibidor
de enzimas de manera que aumenta su valor proteico. Por eso los vegetarianos
deben evitar los productos de soja crudos.
ALMACENAJE. El enlatado y la congelación no parecen reducir
la utilidad de la proteína.
EL CORTE. Incluso dentro del mismo tipo de alimento, la calidad y absorbilidad
de la proteína pueden variar. Las proteínas de la parte musculosa
del ganado contienen actina, miosina y otras proteínas contráctiles,
de fácil absorción. Sin embargo, el tejido conjuntivo del ganado
está compuesto de proteínas de baja calidad como el colágeno,
que suele contener aminoácidos no esenciales y es de muy difícil
digestión.
MIDIENDO LA CALIDAD DE
LA PROTEINA
Los científicos utilizan un número de medidas para evaluar el
uso de la proteina.
VALOR BIOLÓGICO (BV):
o porcentaje de nitrógeno
absorbido y retenido por el cuerpo. Un alimento proteico con un valor biológico
elevado puede que no se digiera bien, pero lo que se digiere sea usado correctamente
por el cuerpo.
UTILIZACIÓN PROTEICA NETA (NPU):
Una de las mejores
medidas para la proteína de alta calidad, la NPU es la puntuación
que dice cual es la parte de la proteína que puede digerirse y usarse
por el cuerpo.
RELACIÓN DE EFICIENCIA PROTEICA (PER): La relación
entre la cantidad de tamaño conseguido por un animal que crece a lo largo
de 10 dias, divididos por su ingestión proteica en ese tiempo. Si hay
un crecimiento notable con una ingestión baja de una proteina, es que
corresponde a una de alta calidad. Si se produce un crecimiento escaso con mucha
proteína, la proteína es de baja calidad. Este es el método
más simple de comparar los valores nutritivos de cada proteína.
CORRECCIÓN DE LA DIGESTIBILIDAD DE LA PROTEiNA
A TRAVÉS DE LA PUNTUACIÓN DE AMINOÁCIDOS (PDCAAS): Como
la PER se efectúa en ratas, no en seres humanos, la proteína de
soja recibe una puntuación injustamente baja, debido a su escaso contenido
en metionina, algo que las ratas precisan más que los seres humanos.
Para controlar esas diferencias, se inventó un nuevo método de
medir la calidad de la proteína, llamado PDCAAS. Este método permite
medir el valor de una proteína para un ser humano mediante su contenido
de aminoácidos esenciales, relaciones entre ellos y su biodisponibilidad.
LO MEJOR DE LO MEJOR
De acuerdo a dos de los mejores sistemas de clasificación, la proteína
de suero (lactoalbúmina, que se suele vender en formas aisladas o concentradas)
y la de claras de huevo son las mejores a nuestro alcance. Sus clasificaciones
según el NPU y el PER son las más elevadas, y las de sus PDCAA
tan altas como las de cualquier otra. Sin embargo, las nuevas investigaciones
indican algunos efectos sorprendentes de la caseína, otra proteína
láctea.
Aparte de la digestibilidad y el equllibrio de aminoácidos, la rapidez
de absorción ayuda a determinar la utilidad de una proteína para
el cuerpo. Por ejemplo, la proteína de suero produce una rápida
y fugaz elevación de los aminoácidos en sangre; el suero es soluble
y atraviesa el sistema digestivo con mucha rapidez, por lo que las enzimas de
la digestión acceden a él enseguida. El consumo de caseína
causa una larga y lenta elevación de los aminoácidos en la sangre
probablemente por formar coágulos en el estómago. La caseína
es una especie de "Cápsula de tiempo" en tabletas, mientras
que el suero es de acción más rápida.
En un estudio, 16 personas casi sedentarias de desarrollos entre esbeltos y
medianos, edad promedio 24 años, tomaron proteínas de suero y
de caseína. Ambas proteínas fueron marcadas con un trazador radiactivo
y, se determinó la absorción de los aminoácidos de las
dos proteínas mediante la detección de la radioactividad plásmica
y respiratoria. Poco después de haber tomado suero, los pacientes tuvieron
un breve incremento del 68% en la síntesis proteica. Algunos aminoácidos
se oxidaron para la producción de energía y no se notó
reducción en la descomposición proteica. La caseína produjo
un incremento más moderado de la síntesis proteica (31%), pero
se oxidaron para producir energía menos de sus aminoácidos y la
descomposición proteica general se redujo en un 34%. En términos
absolutos, la caseina condujo a un aporte proteico superior al del suero.
El estudio sugiere que si queremos aumentar la síntesis proteica en menos
de una hora (con una duración de sólo 2 ó 3 horas), debemos
tomar suero. Para reducir la descomposición proteica durante mucho más
tiempo, tomaremos caseína. Como ambas proteina están presentes
en la leche, es probable que este sea un suplemento
culturista excelente.
LA CLASIFICACION DE LAS
PROTEINAS
Algunos valores de alimentos comunes aparecen en nuestros cuadros. La proteina
de la leche y los huevos proporciona la máxima calidad proteica, seguida
por la carne y el pescado, las aves, el cerdo y una serie de plantas. Aunque
abundante en proteína de calidad, la carne también suele contener
grasa. Sin embargo, el pollo y el pavo pelados contienen escasa grasa y mucha
proteína, lo mismo que la leche desgrasada. El pescado varia en contenido
de grasa, con el atún que apenas la contiene y el salmón que tiene
mucha.
Para obtener un balance útil de aminoácidos a partir de alimentos
con proteinas incompletas, combiná diversos tipos de alimento. Por ejemplo,
como el arroz presenta deficiencias en lisina, y la palta en metionina, combinar
ambos a lo largo del día proporciona proteína completa en términos
de cantidades proporcionadas de aminoácidos esenciales. El cuerpo puede
esperar hasta 24 horas para obtener un aminoácido especifico.
Los suplementos de proteína pueden componerse de proteínas intactas,
proteínas parcialmente digeridas (hidrolizados) o aminoácidos
en forma libre. Los hidrolizados, que se componen de di y tripoptidos, se absorben
más deprisa que las proteínas intactas e inducen un balance de
nitrógeno más positivo. También se absorben mejor que los
aminoácidos en forma libre y son más efectivas para reducir el
catabolismo. Si vamos a usar un suplemento proteico, pensá en tomar uno
que contenga proteínas parcialmente digeridas (hidrolizados), procedente
sobre todo de proteínas de huevo o suero.
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