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SUPLEMENTOS
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Guia Completa de
los ultimos Suplementos
TE
ENSEÑAMOS A CONOCER CUALES SON TUS MEJORES ELECCIONES
Hemos
analizado cuidadosamente muchos de los más importantes suplementos actuales
y te damos aquí los resultados de nuestra búsqueda. Tratamos de
distinguir entre suplementos respaldados con datos científicos, recuentos
de anécdotas de resultados positivos y las más altas probabilidades
de obtener resultados favorables, al margen de aquellos complementos que una
inteligente y agresiva política de mercado ha sido capaz de vender mejor.
Este es el análisis.
Buenas Elecciones
¡La CREATINA
funciona! Muchas
investigaciones han demostrado que incrementa la potencia y la fuerza e incluso
la capacidad de recuperación
entre series, de forma que podemos entrenar más duro. También
se atribuye a la creatina incremento de peso corporal, aunque algunos científicos
sugieren que procede de la retención de agua. En términos de uso
a largo plazo, la creatina puede promover síntesis protéica; no
se han demostrado efectos negativos para la salud. Las dosis típicas
oscilan entre 5 a 20 gramos diarios, e investigaciones recientes demostraron
la carencia de toxicidad en dosis tan elevadas como 3 gramos por kilo de peso
corporal. Como con la mayoría de los suplementos, si tenemos problemas
de salud -sobre todo de corazón o de riñones-, debemos consultar
a un médico antes de usar la creatina. Además, como algunos expertos
se preocupan respecto a la posibilidad de calambres musculares, hay que asegurarse
la toma de una buena cantidad de agua e incluir en nuestra dieta minerales como
el potasio.
 La
GLUTAMINA puede ser un suplemento efectivo para culturistas basándonos
en las evidencias de estudios clínicos quedemuestran que las infusiones
de glutamina ayudan a mantener la masa muscular en pacientes críticamente
enfermos. Bajo ciertas condiciones de estrés metabólico, el cuerpo
puede ser incapaz de fabricar suficiente glutamina. Este aminoácido también
podría mejorar la función del sistema inmunológico y recucir
la incidencia de la enfermedad.
El Dr Jose Antonio, Nos dice: "Basándome en las abundantes evidencias
clínicas que demuestran los potentes efectos anticatabólicos de
la glutamina, los atletas no deben esperar a más estudios para empezar
a tomar inmeditamente la glutamina". Este aminoácido es más
útil durante los períodos de entrenamiento intenso, preparación
de competiciones o enfermedades
Los usos más comunes oscilan entre 5 y 1O gramos diarios.
 B-HYDROXY-B-METILBUTIRATO
(HMB). Aunque pocas de las investigaciones sobre el HMB se han efectuado
con seres humanos, los estudios publicados muestran que el HMB parece trabajar
muy rápido.
El HMB es un subproducto metabólico del aminoácido leucina. Los
investigadores de la lowa State University, de Ames, demostraron que losjugadores
de rugby que tomaban HMB mientras entrenaban seriamente aumentaron mayor masa
muscular durante los primeros meses del entrenamiento de fuerza que aquellos
que no lo tomaban. Sin embargo, tras de seis semanas de entrenamiento, los aumentos
de fuerza y tamaño muscular empezaron a reducirse en el grupo del HMB,
y las siete semanas no habla ninguna diferencia entre ambos grupos. No obstante,
el HMB redujo la elevación de los marcadores de descomposición
proteica producida por el entrenamiento.
Teniendo en cuenta esos efectos aparente a corto plazo, el HMB podría
trabajar mejor cuando incrementemos el volumen de entrenamiento o su intensidad
o al volver a entrenar después de un periodo de descanso. Actualmente,
no se conocen efectos secundarios debidos al uso del HMB. La dosis recomendada
en de 3 gramos diarios.
 FOSFATILDISERliNA
(PS). Puede ayudarnos a entrenar más duro al reducir la aparición
de las agujetas retrasadas. La PS, un tipo de fosfolipico, es un componente
de las membranas celulares de cada célula del cuerpo, incluyendo las
fibras musculares. Aunque no sabemos exactamente como trabaja el PS dentro de
las células musculares, sus acciones pueden resultar en menor daño
muscular y un crecimiento superior del músculo después del entrenamiento.
La PS también afecta a otros tipos de células, como las del cerebro
que controlan la emisión de hormonas y determinan el carácter.
A principios de los noventa, unos científicos italianos aseguraron que
al administrar 800 miligramos de PS diarios a unos hombres sanos durante 10
días se redujo la emisión de cortisol y hormona adreno corticotrópica
debida al ejercicio. La depresión del cortisol como respuesta al entrenamiento
demuestra que los ejercicios se percibían como menos estresantes. Ultimamente,
científicos deportivos de la California State University, en Chico, demostraron
que el PS podría mejorar el sentido de bienestar, reducir las agujetas
y la elevación de los niveles de cortisol que se producen durante los
entrenamientos exhaustivos. Al ayudarnos a entrenar más duro y reducir
las agujetas musculares, el PS puede ser útil para conseguir mayores
progresos de fuerza y desarrollo muscular. Este es uno de los suplementos que
nunca se ha vendido excesivamente debido a su elevado precio, cifra que ha hecho
que algunas personas utilicen dosis inferiores a esos 800 mg, consiguiendo resultados
decepcionantes.
 PIRUVATO.
Se dice que el piruvato logra mejoras en la composición corporal, incremento
del contenido de glucógeno en los músculos, aumento de la resistencia
muscular y mejoría de los perfiles de libidos sanguíneos. El piruvato
se produce cuando la glucosa se descompone para producir trifosfato de adenosina
(ATP), la molécula energética del cuerpo. El piruvato puede utilizarse
bajo condiciones aerobicas para generar ATP adicional: bajo condiciones anaerobicas,
el piruvato se convierte en lac-
tato. Hasta hace poco tiempo, carecía de interés en el piruvato.
Todos los estudios humanos hablan dado dosis muy elevadas (22-44 gramos diarios)
a individuos obesos que seguían dietas de restricción calórica.
Aunque los suplementos de piruvato resultaron en descensos significativos de
la grasa corporal, las pérdidas fueron de muy pocos kilos. Recientes
investigaciones presentadas en la reunión 1998 del Ameritan College of
Sports Medicine demostraron que las dosis reducidas de piruvato pueden ser efectivas
para pormover la pérdida de grasa y puede que el incremento del tamaño
muscular. En este estudio, los sujetos recibieron un placebo o 6 gramos diarios
de piruvato y todos ellos entrenaron durante 30 minutos, cinco dias por semana.
Después de seis semanas, las personas que tomaron piruvato perdieron
de promedio 2,2 kilos de grasa y aumentaron 1,6 kilos de músculo, con
un incremento del metabolismo en reposo del 2,2% y gran mejora del vigor personal,
según determinó el cuestionario de Profile oí Mood States
(Perfil de Estados de Carácter). Estas nuevas evidencias parecen prometedoras,
aunque sigo ansioso por ver más evidencias en culturistas u otros atletas
muy entrenados.
Aparte de un posible incremento de gases intestinales, los efectos secundarios
del piruvato parecen mínimos. Si decidimos probarlo, no tomarlo inmediatamente
antes de entrenar, sobre todo la primera vez. Esto resulta en un declive más
rápido de las concentraciones de glucógeno hepático y muscular
y reduce la resistencia. Las dosis recomendadas son de 6 gramos diarios.
La suplementación de PROTEINA es algo en que están en desacuerdo
los cientifcos y los culturistas. Pero muchos investigadores que han hecho importantes
trabajos con atletas de fuerza recomiendan ingestiones de 1,6 a 1,8 gramos diarios
por kilo de peso corporal.
Si tenés tiempo para preparar las comidas adeucadas y seguís una
dieta equilibrada, es más que probable que ya tomés la proteína
suficiente. Pero si necesitás un suplemento (sobre todo si no te hacés
tu propia comida o disponés de poco tiempo para ello), muchos investigadores
opinan que la proteína de suero es superior al resto de las proteínas
debido a su gran digestibilidad, solubilidad y contenido de aminoácidos
ramificados. Si queremos aprovechar al máximo la proteina, probá
con una mezcla de caseína y suero para una elevación más
rápida de los niveles de aminoácidos (debido a la caseína)
y niveles más constantes y elevados durante más tiempo (por el
suero).
 ACIDO
ALFA-LIPOICO (ALA). Es un potente antioxidante que penetra en el
cerebro con facilidad. El ALA se utiliza en Alemania para tratar neuropatias
periféricas de los nervios que van a los músculos y a otros tejidos.
El ALA también potencia la acción de la insulina e incrementa
el aporte de glucosa muscular. Ningún estudio de investigación
ha determinado en los seres humanos si el ALA es un suplemento efectivo para
el entrenamiento, pero posee un gran potencial como antioxidante debido a que
reduce la descomposición tisular debida al entrenamiento. La dosis recomendada
es de 300 miligramos diarios
SUPLEMENTOS DE VARIABLES
RESULTADOS
El CROMO es un oligoelemento
esencial presente en champiñones, ciruelas, nueces, panes y cereales
integrales. Forma parte de los complejos orgánicos biológicamente
activos llamados factor de tolerancia a la glucosa que favorecen la acción
de la insulina. La fiebre del cromo estalló a finales de los ochenta
cuando ciertas investigaciones sugirieron que el cromo promovía aumento
de peso muscular, mejora de la sensibilidad a la insulina, tolerancia a la glucosa
e incremento de los niveles de glucógeno muscular además de mejor
utilización de aminoácidos. Otra de las razones porque la suplementación
de cromo se convirtió en extremadamente popular fue debido a que el ejercicio
aumenta la expulsión de cromo y muchos alimentos refinados son fuentes
paupérrimas de cromo. Por lo tanto, si no consumimos lo suficiente o
entrenamos demasiado, es fácil que presentemos deficiencias de este mineral.
Estudios científicos más recientes demuestran que la suplementación
de cromo no incrementa la masa muscular ni favorece la pérdida de grasa
en las personas que entrenan. Estos estudios me han convencido de la importancia
desmedida que se ha dado al cromo como agente anabólico. Podría
ser beneficioso para mejorar la sensibilidad a la insulina en personas deficientes
en cromo debido a unas dietas pobres. Pero si aún no estás convencidos
y querés probar con el cromo, la dosis inocua y adecuada es de 50 a 200
microgramos diarios. Dosis más elevadas pueden resultar en efectos secundarios
peligrosos, como problemas renales.
El VANADIO y el SULFATO DE VANADIL
también han sido alabados en exceso. Aunque los científicos siguen
imaginándose como trabajan, algunas investigaciones demuestran que estos
compuestos inhiben las moléculas del interior de cada célula llamadas
fosfatasas de tirosina. Estas moléculas sacan o introducen a su vez más
moléculas del interior de la célula en un proceso llamado señalización
celular. Usando células musculares crecidas en cultivos, el Dr Tsiani
y sus asociados demostraron que el vanadato (otra forma de vanadio) aumenta
el aporte de glucosa hacia las células musculares pero inhibe el de aminoácidos.
Los fabricantes recomendaban tomar entre 60 y 100 miligramos diarios.
 COENZIMA
Q10. Popularizada en Europa como suplemento antienvejecimiento debido
a sus propiedades antioxidantes. Eso significa que posee la capacidad de bloquear
los daños tisulares producidos por los radicales libres que pueden iniciar
una cadena de reacciones que dañan a las células. Ciertas sorprendentes
investigaciones demostraron que el Q10 mejora la producción energética
de las mitocondrias en las personas con enfermedades mitocondriales, y da un
impulso extraordinario a los corazones que fallan. Pero no hay evidencias que
demuestren que la Q10 promueva desarrollo muscular o nos convierta en más
fuerte. De hecho, un estudio donde las personas examinadas entrenaron con elevada
intensidad demostró que la Q10 puede aumentar el daño muscular
y reducir las mejoras de la capacidad de ejercicio. La Q10 tampoco mejoró
el rendimiento de los atletas de resistencia. Este elemento podría ser
excelente como suplemento antienvejecimiento o para las personas con problemas
en las mitocondrias, pero no va a añadiros más músculo.
Una dosis normal es de 100 miligramos diarios.
CARNITINA. Dentro del cuerpo, la
carnitina es un compuesto complejo que transporta ácidos grasos hacia
las mitocondrias. Basada en esa función, la carnitina se ha anunciado
como estimulante del metabolismo de la grasa y esta incluida en muchas fórmulas
para perder grasa corporal. El único problema es que hay muchos estudios
que no han comprobado su valor como suplemento de esas características.
Como no hay estudios científicos que indican que te va a ayudar a eliminar
kilos de grasa y nadie proclama que la carnitina va a ayudarte a desarrollar
o fortalecerte, yo apostaria por otro producto. Una dosis de uso común
son 5 gramos diarios.
EFEDRINA. Agente termogénico
derivado de la planta mahuang. La efedrina es un potente estimulante que afecta
virtualmente a la totalidad de los tejidos orgánicos, incluyendo el corazón
y sistema nervioso central. Su estructura es muy semejante a la de la metanfetamina,
con efectos similares sobre el cerebro. Curiosamente, la efedrina es más
efectiva para estimular el metabolismo cuando se combina con cafeína
o aspirina. La efedrina más la cafeína puede duplicar la pérdida
de peso en personas con dietas restringidas y promover la pérdida de
grasa al tiempo que preserva la masa muscular en personas obesas que siguen
dietas drásticas.
Aunque los efectos de la efedrina y la cafeína sobre la grasa corporal
y el peso corporal de los culturistas que entrenan seriamente resulta desconocido,
imagino que también perderían grasa. Pero no puede recomendar
la efedrina porque pienso que es peligrosa. Algunos de sus efectos secundarios
incluyen insomnio, exceso de actividad, dolor de cabeza, temblores, debilidad,
mareos y elevación de las pulsaciones. Las dosis altas pueden producir
confusión y alucinaciones. Los síntomas más peligrosos
de las sobredosis son hemorragia cerebral, convulsiones, arritmias cardiacas,
hipertensión anormal y pulsaciones rápidas e irregulares. Aunque
la efedrina posee efectos fisiológicos, éstos no son del tipo
deseado. Yo la considero un juego muy peligroso. Las dosis más usadas
son de 20 a 40 miligramos diarios tres veces al día para una dosis total
de 60 a 120 miligramos. Tomar más de 40 miligramos de una vez puede ser
extremadamente peligroso.
 ACIDO
CONJUGADO LINOLEICO (CLA). Un metabolito de producción natural
a partir del ácido graso ácido linoleico, que suele estar presente
en la carne y los productos lácteos. Las investigaciones con animales
han demostrado sus efectos anticarcinógenos, el descenso del riesgo de
arteroescelerosis y la reducción de la acumulación de grasa. Un
estudio efectuado con ratones también informó que incrementaba
el tamaño de los músculos, a lo que se debe el interés
que han puesto en él los atletas.
Pero las últimas investigaciones sugieren que el CLA puede incrementar
el riesgo de cáncer de hígado. Un estudio demostró que
los ratones alimentados con CLA presentaban incrementos de gasto energético
y reducción de la acumulación de grasa, pero también descenso
del contenido proteico corporal. Los ratones que tomaban CLA tenían mayor
peso en sus hígados, lo que podría deberse a la acumulación
de grasa en esa zona. Si el CLA promueve o reduce la acumulación de masa
muscular en los seres humanos, es algo todavía desconocido. Como no sabemos
demasiado respecto a sus efectos secundarios, yo diría que el CLA debe
estar en observación. Algunos fabricantes recomiendan 450 a 1000 miligramos
diarios.
 GINSENG.
Se ha hablado demasiado bien del ginseng, sobre todo respecto a sus facultades
de potenciar la resistencia. Hay varios tipos de ginseng, incluyendo el chino/coreano,
japonés y americano. Los ingredientes activos de esas plantas se llaman
ginsenósidos, o saponinas de ginseng. Otras especies llamadas ginseng
ruso o siberiano no son ginseng auténtico. Los ingredientes activos de
esas plantas son los eleuterósidos.
Algunos suplementos de ginseng contienen más de un tipo de ginseng para
poder sacarle el máximo partido. Los científicos rusos aseguran
que el ginseng ruso es la preparación más potente. Se ha dicho
que los atletas olímpicos rusos consiguieron grandes mejoras en rendimiento
físico, pero esas investigaciones no son lo bastante creíbles.
La gran mayoría de los estudios bien hechos referidos al ginseng, demuestran
que no mejora la resistencia.
El ginseng está considerado como un adaptógeno porque puede incrementar
la resistencia corporal a los efectos catabólicos del estrés físico,
incluido el del ejercicio. Si esto fuera cierto, podría sernos útil
para entrenar más duro y evitar el sobreentrenamiento y la enfermedad.
Sin embargo, no hay estudios a largo plazo que hayan examinado la efectividad
del ginseng para los culturistas. Las preparaciones comerciales de ginseng parecen
ser relativamente inocuas cuando se toman dentro de las dosis recomendadas,
pero pueden producir efectos secundarios como hipertensión, insomnio,
nerviosismo y diarrea. Mi aviso es probar otra cosa. Los fabricantes suelen
recomendar 200 miligramos al día.
 ANDROSTENEDIONA.
Como los anabolizantes esteroides son sustancias controladas, muchos culturistas
buscan compuestos similares que no estén controlados y sean útiles.
La androstenediona y otras sustancias similarmente derivadas son hormonas androgénicas,
no uno de esos complementos habituales. La androstenediona la produce el cuerpo
en pequeñas cantidades en los testículos, los ovarios y las glándulas
adrenales, y sólo hace falta un paso para convertirla en testosterona.
Suena muy bien, ¿verdad?. Pero aquí esta el otro lado de la historia:
también sólo hay un paso para que se convierta en estrono (un
potente estrógeno).
No hay demasiadas investigaciones sobre la androstenediona y, como el resto
de esos compuestos, puede producir un impulso reducido y súbito sobre
la testosterona. Ningún estudio ha examinado los efectos de la androstenediona
sobre los progresos de la fuerza y el músculo: como mucho, este andrógeno
nos permitiría entrenar algo más duro, pero cualquiera de sus
efectos serían de breve duración. La dosis recomendada por los
fabricantes es de 50 a 100 miligramos diarios.
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